Uppvärmning:
-från powerposition: High pull → PC → FS x 2-3 varv
-från marken: långsamt till under knä → till ovanstående x 2-3 varv
-lätta set av A-delen

8-10 set
A  Ett nytt set (på ungefär) varje minut av:
PC + FS + HC (+1-3 STOH)*

*ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår, samt ok att fånga hang clean på valfri höjd

2-4 set
B1 Med lätt vikt: PS + OHS @32×1 x 2-3 varv
B2 Ringrodd x 8 reps + 1H-rodd x 8 reps + Elbows out row x 8 reps / arm
ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Rita”

20-16-12 reps
Db goblet squats
1H-db pushpress

vila 2 min

20-16-12 reps
Burpees
Db snatch alt arm – gärna lite tyngre

[time cap 12 min]

Uppvärmningsdel till A-del är lite flytande. Var och en håller koll på klockan när ni väl kör igång A-delens 8-10 set med lite kortare vila mellan set, inte hela världen om ni tappar bort tiden och tänk på att inte ta för tung vikt.

Vi nöter vidare med teknik på B-delen och för drag-volym för de som inte bör eller kan öva på kippade pull ups. Den som över på kippade pull ups får gärna hålla nere på antal reps eftersom…

…på sista delen så får ni byta 20-16-12 db snatch mot 10-8-6 pull ups om ni kan göra dessa och det finns plats.

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Löpning:
10 min uppvärmning av fotleder, höft och bli allmänt varm
+
2 set av
1200 m löpning @ 80-90%
vila lika långe som löpningen tar

och / eller

Gör 1-3 varv på varje del, ok att tuffa på uppemot en 30 min med pauser här och där:

DEL 1
90/90 Hip Lift, 5 x 10 sek
Seated (band) abduction x 3 olika vinklar x 5 / vinkel
Deadbug (banded) hold, 5 x 10 sek / ben
Sidoplanka x 30 sek / sida

DEL 2
Shrimp squats x 5 / ben
Lateral slide lunge (with towel) x 5 / ben
Shin box switch (med band pull apart) x 5 reps alt sida
Shin box get up x 5 / sida