Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift @31×1 x 1.1 reps
A2 Bird / Dog: möt knä och armbåge diagonalt x 8-12 / sida
A3 Romainian deadlift med fatbar @3010 x 2-3 reps

2-4 set
B Bulgariska split squats → Heel tap step down → Assisterad pistol (olika varianter) x 4-6 reps / ben
ELLER
Öva deck squat → pistol deck squat → (viktad) pistol x 2-4 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Svante”
8 varv av
12 DL med 2KB
40 m farmers walk
8 clean med 1 eller 2KB
20 m frontrack walk med 1 eller 2KB (upprepa clean + frontrack om du gör med 1KB)
6 1H-svingar
20 m suitcase walk – BYT HAND

[time cap 20 min – det går att köra med hantlar också, men fokus på KB, finns fler i källaren!]

1.1 på på snatch grip deadlift betyder att du vilar 10-15 sek mellan ettor OCH KOM NU IHÅG att ni ska ha samma form på dessa som om ni skulle rycka vikten, så upp med bröstet och ned med höften!

Sen en massa övning och skojigheter som ni säkert känner igen och en avslutning tillägnad “Svante” som kan ta lång tid per varv om ni tar tunga vikter. Men tuffa på bara och se det som en 20 min amrap istället för att försöka rejsa! Ett tips! ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höft och axlar!

B Fotdrill, ca 3 m / övning: gå på insidan av foten, utsidan, på tå, på hälen x 2-3 set / övning

C 5 varv av
30 sek burpees utan armhävning
vila 10 sek
30 sek amrap Supermans
vila 10 sek
30 sek amrap Flutter kicks
vila 10 sek
30 sek sidoplanka
vila 10 sek
30 sek sidoplanka
vila 10 sek
30 sek amrap Russian twist med eller utan något i händerna
vila 10 sek
30 sek amrap Switch lunges eller reverse lunge
vila 10 sek