Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 Långsamt till över knä x Power snatch
A2 Power snatch + Hang power snatch* + OHS
*eller hang snatch efter första varvet

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av – stående → sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Häng i toppen av en pull up + i slutet av varje set, sänk till 90° och håll ett par sekunder om möjligt x ackumulera 20-30 sek i toppen
B3 Öva box jump, step down – ta de mjuka lådorna och börja lågt öka per set till en höjd du kan upprepa minst 3 ggr
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Ingemar”

18-15-12-9-6 reps reps
Svingar
Air squats
-går fram kb 5 meter efter varje set, dvs 0-5-10-15-20 m

Bonus om tid finns på passet, annars på egen hand: 2-3 set Powell raise på golvet @3010 x 5 reps / arm

A2 kan alltså vara Power snatch + Squat snatch för den som behärskar det.

På B-delen så känner ni säkert igen flera av varianterna, prova gärna avlastningssystemet för pull ups, det kan även användas för att göra kontrollerade excentriska reps….om ni lyckas lista ut hur det det funkar 😂

På “Ingemar” så är det bara att bita ihop som han gjorde på den där jägarvilan! Prova vikten innan och våga utmana er lite!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna! Delar ni utrustning så spraya gärna av mellan set annars alltid efter användning precis som vanligt, inga konstigheter! 👍

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

Med 30 min rullande klocka i lugnt tempo med många små pauser:

15 min av:
Shin box switches x 20-30 alt sida
Stretch av insida lår, valfri x 20-30 sek / sida
(Assisterade) kosacker x 20-30 alt sida
Sidoplanka, valfri x 30-40 sek / sida
+
15 min av:
BW Windmills x 10-15 reps / sida
Adduktor-planka (insida lår) x 15-20 sek / sida
Strech av baksida lår, valfri x 30-40 sek
OH BW Good mornings x 15-20