Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd, Goblet squat

3-4 set
A1 Strikt press med fatbar eller 2Kb/Db x 3-4 reps
A2 Push press med fatbar eller 2Kb/Db x 4-5 reps

2-4 set
B1 Strikta pull ups (valfri variant) ELLER Scapula pull ups x 2-3 varv av 3-4 reps varje set
B2 Öva hopprep: hoppa på stället → single under → double under → triple under
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Linn”
15 min amrap
2 varv av
Low Windmill x 5 reps / sida
Alt Reverse lunge med kb i en hand x 5 reps / hand
Mountain climbers, sneda x 5 reps / sida
+
2 varv av
1H-svingar eller kb-snatch x 12 reps – valfria handbyten
1 1/4 böj med goblet hold x 6 reps
+
Rodd 400/300 m*

*vid ev kö: öva att stå på ett ben med så högt knä som möjligt på det ben du inte stödjer dig på

Idag så fortsätter vi med fatbar-pressar. Lite tyngre på strikta och så lägg ev på vikt till pushpress. Som senast ok att växla mellan verktyg, tex först fatbar och därefter 2KB ?

På pull ups så är tanken något ökad volym av BRA repetitioner, totalt 6-12 reps / set, öka efter DIN förmåga ?

Sen öva lite hopprep MEN glöm inte att öva Low windmill som är en ny övning och som också kommer på avslutande del. Om du har svårt med rörligheten så är det ok att böja lite på knäna.

Sedan fanns det en teori om att om vi kör ojämna reps så kommer vi enklare förstå att det är något vi gör med en hand eller ett ben åt gången, återstår att se om det håller ?

Vi börjar dagens avslutning utspridda på 3 “stationer” och rullar dem uppifrån och ned, så blir det kö på rodden så öva att stå på ett ben, när gjorde ni det senast?

HEMMATRÄNINGEN:

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning, tex är på resande fot:

A Under 15 min, värm upp axlar samt öva:
Reverse Elephant walk → Wall walk → Handstående → Handstående armhävning, variant du klarar

B 8 min amrap
Isometrisk Towel bent over row, dra hårt x 10-15 sek
Burpees med strikt armhävning x 5-10