Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet, värm även upp axlar]

3-4 set
A1 Långsamt till över knä x Power Clean x 3
A2 3 varv Hang power clean och Front squat* (+ 3-5 STOH)*
*ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår

2-4 set
B1 Med start från marken, 10 sek / rep: Overhead squat @4411 x 3-5 reps
B2 Ringrodd x 5-10 reps + 1H-rodd x 8-10 reps
ELLER
Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Rita”

På 10 min gör:
2 varv av
3 min amrap
10 svingar
5 burpees
+
2 min av
Suitcase walk / hold – vid varje handbyte så 10 air squats

Så ett annat sätt att säga A1 är power clean med långsam start! Därefter så gör du en HPC med en frontböj efter och upprepar det tre gånger.

På B-delen betonar vi vikten av volym för drag och skuldror men är det så att du vill öva på kippade pull ups så gör det!

På “Rita” så är det fullt ös och kör gärna utomhus som vi brukar göra så snart vädret tillåter! ?

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A 10-20 allmän uppvärmning – spring gärna en lite längre vända eftersom resten av passet kan göras ganska snabbt, glöm inte att veva armar i alla vinklar och vrår, utfallsteg framåt och bakåt, upphopp och hopp framåt

B 5 set
Kasta något bakåt över huvdet, spring och hämta x 4-6 – akta så du inte kastar på nån! ?
Windmill + 1H OHS med något lätt (eller tyngre) i handen x 3-5 / arm
Beta av 10 armhävningar – svår variant eller långsamma
Jump squats x 4-8 reps
*ansträng dig att hålla upp överkroppen och känn hur skuldrorna jobbar, det är ok att tippa lite framåt med armen om det är ett lätt föremål

D 10 min gör:
2 varv av
3 min amrap
5 burpees utan armhävning
6 shuttle run x 20 m
+
2 min av
Planka till Armhävnignsplanka