Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift @30×1 x 4 reps
A2 Single leg RDL med en kettle bell x 4-6 reps / ben*
*håll kettlebellen på samma sida som det ben som jobbar

2-4 set
B1 Support i ringar ELLER ställning ELLER FLR på golv x ackumulera 60 sek
B2 Single arm banded lat pull down @1331 x 5-6 reps / arm
B3 Öva deck squat  → pistol deck squat

ELLER Bulgariska split squats → Assisterad pistol (olika varianter) → pistol x 2-5 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Olivia”

15 min amrap
Windmill med kettlebell x 2 reps
1H-frontrack squat x 4
1H-frontrack lunge x 6
1H-svingar x 8
BYT ARM
Sneda Mountain climbers x 10
Vanliga Mountain climbers x 12
Air squats x 14*
X-hopp x 16*

*eller löpvända på 150-200 m

Då är vi igång igen på allvar efter påsk! Jämna set på A1 och på A2 så prova något tyngre och varje gång du kan göra 5-6 reps så tar du tyngre till nästa set.

På B-delen så är det övningar ni känner igen. Så här kan ni tänka:

  • På B1 så prova först en svår variant kanske 15 sek, sedan en lite lättare och säg att du fixar 15 sek där med. Resterande 30 sek ackumulerar du på den lättaste vilket är FLR (armhävningsplanka)
  • På B3 så är fokus på deck squat-varianter eller enbent styrka i form av bulgariska split squats eller pistol-varianter, välj en av dem!
  • Glöm inte att kika på det som kommer på C-delen i vanlig ordning, många övningar idag!

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Uppvärmning: utfallsteg, 3 meter framåt + bakåt på varje: gå på tårna, gå på hälarna, gå på utsidan av foten, gå på insidan av foten, spring 3-4 x ökande fart under 200 m

B 4 set
Russian twist sittandes med eller utan föremål x 12 reps alt sida

BW OH Good morning x 10
Dragon squats x 6 alt ben
Kosacker x 6 alt ben

C 25 min amrap
15 min amrap
Jämfotahopp, försök minst kroppslängd, vila lite innan varje rep x 2 reps
Jump squats x 4
Laterala utfall x 6 alt ben
Bear Squats x 8
Sneda Mountain climbers x 10
Vanliga Mountain climbers x 12
Air squats x 14
Utfallsteg x 16
Spring 200 -400 m*

*vill du fokusera mer på löpningen så välj en längre sträcka