Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 High pull x 1.1 reps*
A2 Power snatch 1.1.1 + 1-3 Overhead squats
*ordentlig set up inför varje rep

2-4 set
B1 SOTS-press – variant du klarar av – stående → sittande → ännu lägre sittande → halvvägs ned i böj → i botten men platta under hälarna → i botten x 3-5 reps
B2 Bar hang med eller utan extravikt x ackumulera 45-60 sek totalt 
B3 Band Resisted Single Arm Kettlebell Row @3012 x 4-8 / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Nadja”
10 min amrap:
Buy in: Db eller kb snatch x 30 reps valfria handbyten
+
Amrap
Svingar, låga och tunga x 8
Burpees x 10*
Air squats x 12*
X-hopp x 14*

*Istället för dessa 3 så är det ok att byta mot Rodd 250 m eller Löpning 200 m

På A2 så börja med minst en PS men därefter ok att öva squat snatch, är det en svår rörelse så gör istället OHS på slutet! ?️‍♀️

På B2, fixade du 75 sek senast så håll upp till 60 sek och släpp ena handen då och då! ?

På “Nadja” så går det bra att ett varv göra de tre övningarna och ett varv göra rodd och ett löpning, ok att blanda friskt eller hålla dig till en variant…men vill du sparras så kom överens med någon att köra samma kombination! ?

Alla som är friska och krya är välkomna att träna och så sprayar vi och torkar vi av utrustning efter användning som vanligt, inga konstigheter! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Värm upp allmänt, fokus axlar; ultimate shoulder prep + Kasta något bakåt överhuvudet på en gräsmatta, jogga iväg och hämta ELLER jämfota hopp så långt som möjligt + 10 x-hopp x 5-10 ggr i lugnt tempo

B 3-5 set av
Häng eller håll i något x 30-60 sek – i fotbollsmål, pull up-stång i utegym mm
Stående 1H-rodd med x 5-10 reps – spett från skjulet, tung gren, kroppsrodd i utegym mm
Get up x 5-8 reps / arm – extra balansutmaning om du balanserar något i en öppen hand, tex en tenniboll

C Har du en eller två kettlebells hemma, se ovan, annars:

4 varv av
250 m löpning
Push ups x 4
Burpees x 6
Air squats x 8
Utfallsteg x 10
Mountain climbers x 12
X-hopp x 14