Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Harald Handfaste”
Lag om upp till 5
2 varv med 90 sekunders jobb och vila 30 sek mellan stationer:
1 – Rodd för cals*
2 – Farmers walk eller hold – 5 burpees varje gång du ställer ned vikter
3 – Rodd för cals*
4 – OH plate walk eller hold – 8 Reverse lunge från viktplatta varje gång du ställer ned vikt
5 – 10 x 1H-svingar alt hand 10 x air squats – OBS: minst 1 varv + vila eller så kontinuerligt tempo i 90 sek
*2 roddmaskiner per lag, föredrar man löpning så går det utmärkt!
[totaltid 19,5 min]
SCORE: cals på rodden – notera cals efter varje set innan skärmen går ner i viloläge, löpning är värt 20 cals
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Gör A-B-del från tidigare dagars hemmaträning
B Under max 30 min gör minst 4 set av följande övningar:*
Towel grip walk x 20 m
Waiters walk x 20 m / arm
Towel grip suitcase walk x 20 m / arm
Goblet hold good morning x 10 reps
*du behöver en handduk och något som som du kan bära, fler set om det är lätt”
4sets
A1 Bänkpress @30×1 x 4-5 reps at 30kg
A2 Strikta (CTB) pull ups i stång x 4-8 reps* with blue and green band
3 set
B1 Armhävningar, svår variant, fokus på E-ROM, 6-8 reps
B2 1H french press x 6-8 reps / arm at 5kg
B3 Tall kneeling Palliof press @3131 x 5 / sida
3. “Harald Handfaste”
2 varv med 90 sekunders jobb och vila 30 sek mellan stationer:
1 – Rodd för cals*
2 – Farmers walk w yellow kettlebells
3 – OH plate walk w 5kg plate -> this continues to suck
4 – 10 x 1H-svingar alt hand 10 x air squats – blue kettlebell
Nice work Pia, the morning sesh at the club? 😀
yep, love the morning crew!
?
4 set
A1 Snatch grip deadlift @30×1 x 6 reps @ 45 kg
A2 Single leg RDL med kettle bell x 8 reps / ben @ 20 kg
4 set
B1 Support i ställning x ackumulera 30 sek
B2 Single arm banded lat pull down x 6 reps / arm
B3 Öva deck squat x 2-5 reps
C “Holger”
15 min amrap
Armhävningar, svår variant, 4-6 reps
Ball slams x 10
Plank pull throughs x 10 alt sida
Slam ball clean x 10
Reverse lunge med slamball OH från 15 kg platta x 10 reps alt ben
När man har möjlighet att träna mitt på dagen så tar man den. 🙂
Glömde att jag gjorde 6 varv på Holger
Fånga Dagens pass! ?