Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del

2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]

3. “Harald Handfaste”

Lag om upp till 5

2 varv med 90 sekunders jobb och vila 30 sek mellan stationer:

1 – Rodd för cals*
2 – Farmers walk eller hold – 5 burpees varje gång du ställer ned vikter
3 – Rodd för cals*
4 – OH plate walk eller hold – 8 Reverse lunge från viktplatta varje gång du ställer ned vikt
5 – 10 x 1H-svingar alt hand 10 x air squats – OBS: minst 1 varv + vila eller så kontinuerligt tempo i 90 sek

*2 roddmaskiner per lag, föredrar man löpning så går det utmärkt!

[totaltid 19,5 min]

SCORE: cals på rodden – notera cals efter varje set innan skärmen går ner i viloläge, löpning är värt 20 cals

  1. Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del ?
  2. Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av! ?
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans! ?

HEMMATRÄNINGEN

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Gör A-B-del från tidigare dagars hemmaträning
B Under max 30 min gör minst 4 set av följande övningar:*

Towel grip walk x 20 m
Waiters walk x 20 m / arm
Towel grip suitcase walk x 20 m / arm
Goblet hold good morning x 10 reps

*du behöver en handduk och något som som du kan bära, fler set om det är lätt”