Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående
[om över huvudet, värm även upp axlar]

3-4 set
A 3 Clean grip deadlift till strax under knä, stanna 2 sek + 3 Hang power clean + 3-5 Front squat (+ 3-5 STOH)

2-4 set
B1 Med start från marken: Overhead squat x 3-5 reps med 3-5 sek paus i botten
B2 Öva kippade pull ups, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-5 reps
ELLER
(Ring) scapula pull ups x 5-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Edvin”

4 min amrap
Devil press med 2db/kb x 5
Burpees x 8
2db/kb deadlift x 10

vila 2 min

4 min amrap
10 slam ball thrusters
10 ball slams
10 slam ball cleans

[tot 10 min]

Fokus på fler frontböj om du inte var med på böjpasset för 2 dagar sedan och ett par Shoulder To Overhead på slutet om du inte var med på presspasset igår.

På B-delen så får vi dels öva lite mer på OHS, men då med start från marken och en massa pauser vilket så klart drar ner vikten rejält. Para ihop det med lite skulder- eller kipövningar.

Avslutningsvis “Edvin” med fullt ös i 2 x 4 min ?