Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress @20×1 x 2-3 reps
A2 Armhävningar (svår variant) eller Floor press x 6-8 reps
A3 Kosacker (med vikt) x 6-10 alt sida

2-4 set
B1 Reverse hyper, på bänk med raka eller böjda ben x 8-12 reps
B2 Häng i toppen av scapula pull up, ackumulera 40-60 sek
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Torkel”
10 min amrap

10 svingar, valfri höjd
10 1H-rodd, dela som du vill
10 air squats
10 sek waiters hold / arm innan nästa varv

O. B. S. E. R. V. E. R. A. ingen paus i botten på bänken! Det kan så klart göra att betydligt vikter går upp, men inte alltid faktiskt. Det bygger på att ni har en grym stångbana och den kan man enklare få till med långsamma reps. Så är ni osäkra så gör långsammare och gärna med paus.

Låt bänkarna vara kvar ute oh smörj ländrygg och skuldror på B-delen.

10 minuters härj på “Torkel” med 10 reps på varje övning, men på 1H-rodd så rekommenderar vi att ni delar upp upp repsen jämnt mellan höger vänster, men det beror lite på hur tung kettlebell ni har ?