Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Rumänska marklyft med fatbar / skivstång med fat gripz @30×1 x 4-5 reps
A2 Marklyft med kettle bell (-s) x 6-8 reps*
*en eller två, men mellan benen, så om två så blir det ett “”sumo-marklyft””

2-4 set
B1 Support i ringar ELLER ställning x ackumulera 30-50 sek
B2 Öva box jump, step down – ta gärna de mjuka lådorna och börja lågt
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Gabriella”
16 min rullande klocka, byte av amrap var 4e min:

Amrap 1
Armhävningar, svår variant, 2-6 reps ELLER Scapula push ups x 5-10 reps
Single arm dumbbell deadlift x 6 reps / arm
+
Amrap 2
2kb Frontrack hold eller Bear Hug Hold x 20-30 sek
Reverse lunge från upphöjning (med viktplatta OH) x 6-8 reps / ben

Lite tyngre vikter på A-delen och fortsätt öva på hopp och samla på tid i support (försök komma ihåg vilken du gjorde senast). Sen ska ni under tiden hinna öva på det som kommer på sista delen. Have fun! 😅

På “Gabriella” så tuffar vi på i 16 min med övningsbyte var 4e minut.

  • Amrap 1 görs mot stången och en svår variant för den som redan har lätt för armhävningar kan idag vara armhävning med klapp om ni inte får plats att göra ring-push ups. SA Deadlift är en liten variant av det vi gjort och görs med hantlar idag, det är som inledande del av en Db snatch, se filmen.
  • Amrap 2 görs mot vikthögarna. Där preppar ni med olika höjder på vikthögar och ta även fram de mindre lådorna och stora hoppkudden om det behövs. Frontrack holds med 2kb är rätt svåra och kan göras riktigt tunga, så prova gärna, men då ska ni kunna vända upp vikterna också. Testa innan!