Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A High pull + 2-3 Hang power snatch* + 1-3 Overhead squats*
*ok att öva squat snatch, men börja med minst en HPS

2-4 set
B1 Snatch grip deadlift, pausa 2 sek under knä både på väg upp OCH ned x 3-5 varv
B2 Bar hang / 1H-bar hang x ackumulera 30-45 sek totalt
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Evelina”
Amrap 3 min
10 alt 1H-svingar eller Db snatch
5 burpees

vila 2 min

x 2 set

[totaltid 8 min]

Lite tyngre vikt på komplexet och det är ok att byta ut power snatch till squat snatch efter att du gjort en power snatch från häng.

Sedan nöter vi vidare med positionering och häng-övning (och greppträning) på B-delen.

Fullt ös på avslutande del där Db-snatch tillåter en högre takt för den som vill och kan kontrollera vikten! 💪