Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawls eller liknande
-KB-övningar: goblet squats, goblet lunge & kosacker

3-4 set
A1 Goblet squat ELLER 2kb frontrack squat x 8 reps*
A2 1H kb/db Frontrack Reverse lunge x 6-8 steg / arm
A3 Waiters hold x 20-30 sek / arm
*relativt tunga, om det är för svårt att hålla i en tyngre vikt, börja först med att testa samma totalvikt med 2kb frontrack, men annars gör tempot svårare med en lättare vikt

2-4 set
B1 Side plank band row @3012 x 5 reps / arm
B2 On the spot bear crawl x 12-20 alt lyft
B3 Floor press + Turkish Get up + Windmill x 2-3 varv / arm
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Diana”
21-15-9
Svingar
Burpees
RDL med samma kb
Bear Squat

[time cap 10 min]

Benböjsdagen men fortfarande så fokuserar vi på lite tyngre kettlebells (eller hantlar idag). Det är fortfarande så att vi rör oss relativt snabbt mellan övningar så det är inte meningen att det ska vara väldigt långa vilor mellan set vare sig på A eller B.

Avslutningsvis så kör vi “Diana” som får vara en variant på den lite mer kända (i CrossFit-sammanhang) “Diane”. Ha så skoj och beta av systematiskt! 💪