Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd

3-4 set
A1 Press med skivstång x 5-6 reps
A2 Pushpress med kettlebell x 5-8 reps / arm*
A3 Alt Hammer curls x 12-16 reps
*stanna till lite i toppen på varje rep

2-4 set
B1 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps
B2 Cuban press med lätta hantlar eller viktskivor @3010 x 6-10 reps
B3 Öva hopprep (single och double unders) eller träna på att hoppa lätt på stället
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Vincent”
14 min amrap i lag om 2:

2 varv
P1 – 1H svingar x 10 / arm
P2 – Waiters hold
+
2 varv
P1 – Kb/db snatch x 10 / arm
P2 – Suitcase hold
+
2 varv
P1 – Lateral lunge (m 1H frontrack på utfallssidan) x 10 / ben
P2 – Goblet hold, försök att hålla ut vikten

[OBS – en arm åt gången, handbyte för P2 när P1 byter hand / ben, valfritt med 1H-frontrack på lateral lunge]

Mer volym på pressen och kanske var ni med senast? Då märkte vi att det inte behövde lassas på särskilt mkt A1 för att det skulle vara jobbigt.

Återigen många övningar idag och återigen så kommer vi inte hinna öva SÅ mycket på hopprep. Men hoppas (haha) att den här lilla dosen gör att ni blir sugna att öva lite mer på egen tid. Gör ni det så är mitt tips att sätta en tid på 3-5 min där ni övar fokuserat, annars är risken att det blir lite för mycket volym för vaderna.

På C-delens “Vincent” så snurrar ni 3 olika kombinationer, när P1 i laget har gjort övningen med båda händer, ja då byter ni person med samma övningar innan ni går vidare