Uppvärmning:
-Jorden runt med lätt vikt
-Skulderlyft & skulderarmhävning

3-4 set
A1 Bänkpress med 2db/kb @20×1 x 6 reps
A2 Armhävningar ELLER Bänkpress igen med lättare vikt x 6-12 reps
A3 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps

2-4 set
B Bulgarian split & unilateral deadlift x 6-8 ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “”Barbro””

10 min amrap i lag om 2 – en jobbar, en vilar

1H-sving med kb x 50 reps
1H rodd med db/kb x 40 reps – dela jämn mellan hö/vä
Goblet squats x 30 reps
Sit ups x 20 reps

*vid varje byte gör 1-2 windmills / arm med lätt vikt

Försök hitta en vikt på A1 där 6 reps är utmanande men lämna lite i tanken. Detta eftersom på A2 så pressas det igen. OM du har svårt att göra armhävningar så fortsätt med samma övning som på A1 men med lättare vikter och så siktar du på att göra 6+ reps, men OM du kan göra några armhävningar så gör du det på A2.

A3 är fortsatt pull ups-gnet och de lite “lättare” drag-repetitionerna för volymens skull kommer i slutet av passet.

På B-delen har vi en liten luring, titta på filmen! Prova lite idag, den här kommer sannolikt tillbaka. Och har ni brist på plats med bänkar så ok att stå i split-position rakt på marken.

Till sist så kör ni “Barbro” i lag om 2. Bara att tacka och ta emot att det inte blev “Barbara” som också är dagens namn, den är ÄNNU jobbigare…och grattis till vår medlem Barbara förresten! 🙂

View this post on Instagram

Markku har tränat mer än 7 år på CrossFit uppsala och minst varje år så har vi haft den träff vi inkluderar i alla medlemskap. Den har sett till att vi kunna jobba lite extra på det som varit lite extra roligt det året, och också förebyggt det som knarrat lite. Allt för att skapa ett konsekvent tränande. Och det har det verkligen gjort, Markku är med i ”tusenklubben”, den klubb i klubben som bokat mer än tusen pass. 2-3 pass / vecka på CrossFit Uppsala blir drygt 100 bokade pass per år och Markkus fina snitt har varit 2.82! 💪 100-klubben (nej inte bänk-klubben :D) 500-klubben 1000-klubben. Är vi annorlunda som gym? Ja kanske lite? Vi bryr oss väldigt mycket om långsiktighet och att låta våra medlemmar växa och utveckla sig på sina villkor. Därför har vi ovanstående rubriker på ”Pers-tavlan”. Men frågan är väl varför inte alla gym har det?

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on