Uppvärmning:
-Single Leg Hip Thrust, Frog pumps, Deadbugs
-KB-övningar: 1H-sving, 1H-rodd, Staggered deadlift

3-4 set
A1 Rumänska marklyft med en tung kettle bell @30×0 x 6-10 reps
A2 Staggered Plate Zercher Good Morning x 5-6 / ben
A3 Push ups, svår variant* @30×0 x 5-10 reps
A4 Waiters hold x 20-30 sek / arm
*A3-4, det går alltid bra att sckumulera reps på dessa

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
(Ring) Scapula Pull ups
ELLER
Kipövning, fokus på → hängande pendelrörelse till stopp → handrelease → chin hang / push back x 2-10 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Asta”

På tid:
200 alt 1H-svingar

*På minut 0-2-4-6- osv gör något av följande:

20 air squats
16 goblet hold lunge
4-8 slam ball to shoulder
3-12 push ups
30 sek plate pinch (2 plattor)

[time cap 15 min]

Som jag skrev på hantel-bänken igår så gäller samma här, varför inte hålla er till 6-7 reps och testa lite tyngre kettlebell (tyngsta vi har är 68 kg) om ni följt denna serie. Har ni inte gjort denna del flera gånger så kör något fler reps per set.

När det gäller B-delen så repeterar här nedan de 5 olika stegen ni har att öva på, gå inte vidare med ett steg om ni inte behärskar det som har varit innan. Helt ok att under lång tid öva på bara ett steg innan ni går vidare…och ja, steg 5 är rätt jobbigt 😅

  1. Pendelrörelse till stopp
  2. Pendelrörelse till ”hand release”
  3. Pendelrörelse till ”chin hang” med kontrollerad nedsänkning
  4. Pendelrörelse till ”chin hang” med push back tillbaka till pendel
  5. Pendelrörelse till ”chin hang” 3 sek, push back tillbaka till pendel, sedan ”chin hang” 2 sek, samma sak och sedan hang 1 sek till ”länka” samman flera reps. Gör så mkt du kan av denna sekvens, men hoppa ej över pauserna!

På dagens “Asta” så är en “snuttefilts-kettlebell” rekommendera MEN det är inte så många svingar som ni kanske tror. Ni är väl rustade för många reps, med det sagt, råkar ni ta en lite för tung vikt så kommer det bli jobbigt. Snabbt! Sen så får ni en del “vila” från svingarna med andra övningar direkt när ni kör igång samt varannan minut. Byt gärna övning varje minut och försök att göra jämnt antal på samtliga. Tänk även på att det blir en del förflyttning ibland när ni byter övningar, så i praktiken så blir denna “paus” kanske 45 sek och GIVETVIS är det ok att ställa ner kettlebellen då och då och vila lite extra.