Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: high pull → power snatch
-från marken: långsamt till under knä → pausa → därefter till ovanstående

3-4 set
A1 Snatch grip deadlift till under knä, pausa 2 sek, ner igen och börja om 2-3 varv
A2 2-3 Hang power snatch + 1-3 Overhead squats
*kort paus mellan A1-2

2-4 set
B 1H-ring rodd @31×1 x 4-6 / arm + Bar hang / 1H-bar hang x ackumulera 45-60 sek totalt
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Marina”
7 min amrap
Buy in: Devils press x 20
+
2db/kb (push) press* x 5
2db/kb front squat x 8
2db/kb deadlift x 10

*orkar du så kör strikt press här om möjligt 😅

Ni börjar känna igen komplexet och förhoppningsvis känner ni er både bättre och mer självsäkra i draget från golvet, från nästa vecka kör vi ryck med start från marken! Men den här veckan så håller vi oss fortfarande till “häng-varianten” på A2. 🏋️‍♂️

Häng och dra i ringar och stång på B-delen och testa på lite vikter inför avslutningen.

På “Marina” är tanken att du har samma två vikter på hela den delen. Så kanske känns det lite tungt, då kör du lite långsammare, och kanske lite lite, då kör du snabbare (men så klart med bra form ändå). Iom att vi ibland är jämnstarka så testa gärna med kettlebells istället för hantlar, det går utmärkt även på Devils press men tänk på att armhävnings-delen blir mer instabil.