Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, 1H-rodd

3-4 set
A1 Press 4-5 reps + STOH 4-5 reps x 2 set
A2 Strikta pull ups ELLER Scapula pull ups i stång / ringar – ackumulera 4-10 reps
A3 Alt db curls x 16-20 reps
*A1 STOH = shoulder to overhead

2-4 set
B Front delt raise med platta till 90° @2011 x 10-12 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Elsa”
16 min amrap i lag om 2, en jobbar en vilar av:

Sidoplanka (viktad) 20-30 sek / sida för båda deltagare
Slam ball thruster (med släpp) x 40 reps totalt
Suitcase hold x 20-30 sek / arm för båda deltagare
1H-svingar alt hand x 60 reps totalt

Press och drag på för fulla muggar! Samma upplägg som senast

STOH (shoulder to overhead) innebär att får ni välja variant efter inledande strikta pressar. Det kan alltså vara fler strikta pressar men välj enligt följande, ta en variant du behärskar:

  • Press → Push Press → Push Jerk → Split Jerk

Racka av efter press, vila kort stund gör sedan tex push press, vila kort stund och gör sedan avslutande 5 reps.

På A2-3: målet med dessa är att du först gör en svår variant för att sedan gå över till en lättare, detta kommer vi fortsätta med på två av 8 dagar under den här träningsperioden.

På B-delen en kusin till den övning vi gör på Ultimate shoulder-prep och sen gött team-arbete där ni maler på tillsammans. Det går bra att göra db thrusters eller öva på slam wall balls istället för med slam ball-thruster om det räcker till med utrustning och yta.