Uppvärmning:
-från powerposition: high pull → power clean och frys i fångstposition → front squat
-från marken: långsamt till under knä, pausa, därefter till ovanstående
[om över huvudet lägg till övningar från dag 2]

A1 Clean grip deadlift till under knä, pausa 2 sek + Hang Power Clean x 2-3 varv
A2 3-4 Hang power clean + 3-4 Front squat (+ 1-4 STOH)

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
Reverse Bear crawl→ Reverse Elephant walk → Wall Walk till 45° → Wall walk, hela rörelsen x 2-4 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Severin”
Inom 2 min gör:
Devil press med 2db/kb x 5-10 reps
Burpees x 10 reps
+ amrap 2db/kb deadlift
vila 60 sek
x 3 set
[totaltid 8 min]

Frivändningsar och frontböj, och tränade du inte igår så även upp över huvudet!

Några av er är nya men det här är en variant av det vi gjorde förra träningsperioden där ni pausar mellan A1-A2, del för att verkligen fokusera på form och position från marken, lägg sedan till en HPC och upprepa detta 2-3 varv. När det är gjort – enklast om ni varvar med 2-3 kompisar, då får du en naturlig vila – så fokuserar du på frivändning från häng och när det är gjort följ upp med frontböj. Över huvudet beroende på, se ovan!

Vi fortsätter öva att traska bakåt med fötter och upp för väggar och annat! Även om ni är duktiga upp och ner så är wall walks alltid bra att öva på!

På sista delen så är det betydligt svårare att göra Devil press med 2kb (det blir kort sagt en 2KB-snatch), men det går också bra att först ta upp dem till axlarna (dvs 2KB-clean + press). Tänk alltid på att om det står deadlift / DL (marklyft) så gör istället RDL (rumänska marklyft) om du har svårt att få till en bra position från golvet. Vi vill träna ryggen, men också skydda den under tiden!