Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar (tex 1H-press med kb/db, windmill)
-Press till push press med skivstång

3-4 set
A1 Press 3 reps
A2 Push press 3-6 reps*
*racka av efter press och skaka ut innan push press, delar ni stång så låt alla göra pressen först, sedan push press

2-4 set
B Single leg hip raise @2012 x 4-6 reps / sida 
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Love”
I lag om 2 och 2 – en jobbar, en vilar, dela reps som ni vill:
Med 20 min rullande klocka:
6 min amrap
Alt db snatch från golvet ELLER kb-snatch x 20 reps
Reverse lunge med viktplatta OH x 20 alt steg

kort vila till nästa, max 1 min

6 min amrap
Goblet hold carry ELLER 2KB front rack carry ELLER Bear Hug Carry x 20 längder
20 goblet squat

kort vila till nästa, max 1 min

6 min amrap
20 burpees
40 svingar

[totaltid max 20 min, så 1 min vila mellan amraps]

På dagens pressar så är det set om 3 reps med jämna vikter, dvs arbetsset. Det ska inte skilja sig mycket viktmässigt mellan dessa, så tänk 3×3 reps med i princip samma vikt. Hur mkt ni orkar göra på pushpressen är individuellt, men håll tillbaka lite om ni är slitna från bänkpressen dagen innan.

Single leg hip raise är riktigt svårt och speciellt om det ska vara med paus. Så ni kan testa med två ben upp för att sedan sträcka fram ett ben – pausa 2 sek – och sedan göra andra benet.

Avslutningen, “Love”, kräver lite kärlek till att svettas, men också logistik-planering. Bra om ni är lite vakna och planerar vilka vikter ni vill göra på respektive del. På mitten delen så får ni samsas om det som finns och sedan går ni till sidan och gör goblet squats innan ni fortsätter igen.

View this post on Instagram

Äntligen måndag! Dags att rycka tag i den här veckan och har du inte anmält dig till jubileumsfesten nu på lördag så gör det senast idag, länk längst ned i inlägget! 😅🏋️‍♂️🎉 På lördag den 14e september börjar vi med fotoutställning från 12:00 av @trajkovski Ich @ericson_helen 📸👌 Sedan specialpass från 13:00, som ni bokar som vanligt, även ett grön-markerat prova på för gäster. @nathaliejohanssons chefar detta ich även ett försäljningsbord under dagen där vi har fina paketpriser och lansering av nya t-shirts, tjohoo! 😄🥳💪 Från 16:00 tipsrunda och mat mellan 16-19:00 från foodtrucken, kanske blir lite kö ibland och då har förbeställning förtur. Från 19:00 drar livemusik igång! Vi ses! 😃😋🥳🕺🏻💃🏾 Anmälan: https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScHEiS6ZcGpr8PtoRMeXSVYIUiuJD5rSzTtQJUdiHYdbPhwfw/viewform?vc=0&c=0&w=1 #crossfituppsala #crossfituppsala10årsjubileum

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on