Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar (tex 1H-press med kb/db, windmill)
-Press till push press med skivstång
3-4 set
A1 Press 3 reps
A2 Push press 3-6 reps*
*racka av efter press och skaka ut innan push press, delar ni stång så låt alla göra pressen först, sedan push press
2-4 set
B Single leg hip raise @2012 x 4-6 reps / sida
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]
C ”Love”
I lag om 2 och 2 – en jobbar, en vilar, dela reps som ni vill:
Med 20 min rullande klocka:
6 min amrap
Alt db snatch från golvet ELLER kb-snatch x 20 reps
Reverse lunge med viktplatta OH x 20 alt steg
kort vila till nästa, max 1 min
6 min amrap
Goblet hold carry ELLER 2KB front rack carry ELLER Bear Hug Carry x 20 längder
20 goblet squat
kort vila till nästa, max 1 min
6 min amrap
20 burpees
40 svingar
[totaltid max 20 min, så 1 min vila mellan amraps]
På dagens pressar så är det set om 3 reps med jämna vikter, dvs arbetsset. Det ska inte skilja sig mycket viktmässigt mellan dessa, så tänk 3×3 reps med i princip samma vikt. Hur mkt ni orkar göra på pushpressen är individuellt, men håll tillbaka lite om ni är slitna från bänkpressen dagen innan.
Single leg hip raise är riktigt svårt och speciellt om det ska vara med paus. Så ni kan testa med två ben upp för att sedan sträcka fram ett ben – pausa 2 sek – och sedan göra andra benet.
Avslutningen, ”Love”, kräver lite kärlek till att svettas, men också logistik-planering. Bra om ni är lite vakna och planerar vilka vikter ni vill göra på respektive del. På mitten delen så får ni samsas om det som finns och sedan går ni till sidan och gör goblet squats innan ni fortsätter igen.
”Bra om ni är lite vakna”… det vore nog trevligt men lite svårt att klara på morgonpasset… 😀
Roligt dock med längre wod, man (jag… )blev lite rädd när man först läste hur det ska gå till men det var jättekul. Utmanade mig själv med större vikter, snatch med gul kettlebell, utfall med gul platta, swing med grön. Var nöjd 🙂
Haha 😉
Roligt att höra! 😀
3 set
A1 Press 3 reps @ 25-30-32,5 kg
A2 Push press 3-6 reps @ 25-30-32,5 kg
2 set
B Single leg hip raise @2012 x 6 reps / sida
C “Love”
6 min amrap
Alt db snatch från golvet x 20 reps @ 10 kg
Reverse lunge med viktplatta OH x 20 alt steg @ 5 kg
3 varv
kort vila till nästa, max 1 min
6 min amrap
Goblet hold carry 50 steg @ 12 kg
20 goblet squat @ 12 kg
4 varv
kort vila till nästa, max 1 min
6 min amrap
10 burpees
20 svingar
3 varv
Gjorde passet själv därav reducerat antal burpees och svingar.
Gick bra, fick både svettas och flåsa.
Nöter på fint, bra jobbat 🙂