Uppvärmning:
-Deadbugs & Bear Crawl (framåt och bakåt)
-Hip thrusters eller Frog pumps
-KB-övningar (death march, marklyft, svingar mm)

3-4 set
A1 Rumänska marklyft @30×1 x 7-8 reps
A2 Push ups, svår variant @30×0 x ackumulera 4-10 reps*
A3 1H-scull crushers med db, gärna sittande x 8-10 reps/arm
*tex tå ner och upp, E-ROM, i ringar mm, försök jämför mot senast

2-4 set
B Powell raise @3010 x 6 reps / arm
[i set vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Curl or Clean, why choose?”
10 min amrap

8 2db hang cleans eller 2kb cleans+front squat
8 DL med samma hantlar eller kettlebells
4-12 floor press med samma hantlar eller kettlebells*

*här beror repsantal välidgt mycket på vikten så klart

Nu har vi hållit oss på minst 7-8 reps av RDL i tre veckor så nu hoppas jag att ni ha kläm på hur det känns när det är så höga reps och att ni inte tar “för mycket vikt”. Det är viktigt att tänka på nu när reps-antal går ner och vikterna upp följande veckor!

Blanda mark med svår variant av armhävning och tricepövningen “scull crusher” för att runda av. Vill ni testa vajer-maskinen i källaren? Det är fritt fram!

Powell raise känner ni igen och sen på avslutningen så övningen hang clean och då är det böj efter. Där man man alltid göra PC+FS om man behöver. Och vi brukar skoja om att det ofta ser ut som om man curlar upp vikterna i en db hang clean, men det är inte så långt ifrån sanningen. 😄