Uppvärmning:
-Blandade utfallsteg & kosacker
-Thoracic stretch
-Pausade goblet squats

3-4 set
A1 Bakböj med “”lättare”” vikt @42×1 x 2-3 reps*
A2 Reverse lunge steps, frontrackad skivstång x 6-7 / ben**
*fokus på form, ej tyngre vikt än du kan ha på utfallen som görs direkt efter
**eller 12-14 alt ben, här ska det kännas tyngre

2-4 set
B Plate pinch x 20-45 sek / sida + Cuban press med lätta vikter x 6-8 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Kettle Run”
16 min amrap
Push ups x 5 – gärna djupa med hjälp av 2KB
2KB cleans x 5
2KB front squats x 5
2KB frontrack walk 20 m eller 4-5 vändor inomhus
200 m löpning eller 150 m rodd eller 30 snabba mountain climbers*
*växla övning per varv, kör gärna utomhus om vädret tillåter

Så glöm nu inte att bakböjen ska vara lite lättare MEN det betyder inte att de ska göras slarvigare. En riktlinje är ungefär samma vikter som du gör reverse lunge med. Dessa ska kännas ganska tunga och gjorde du dem förra veckan så har du kanske koll vilken vikt som kan vara passande?

Plate pinch är var det det låter och en slags greppövning och blanda med rotatorcuff-mys med cuban press.

Avslutande del är en metcon där ni maler på. Det kan vara svårt att veta vilken takt du ska gå ut på så ta tillfället i akt på B-delen att testa vikter för KB-övningarna. Tanken är för övrigt att ni blandar löpning, rodd och mountain climbers. Är ni inte så många på passen så kan ni välja lite friare och då rekommenderar jag mer av löpning och rodd ?