Uppvärmning med lätt stång och utan rack:
-från bakom nacken: snatch grip push press → jerk och frys i fångstposition
-från power position: hang high pull → hang power snatch
-från marken: snatch grip deadlift till power position (därefter till A-delen)

3-4 set
A 3 Snatch grip deadlift till power position + 2 Hang high pull + Hang power snatch + 1-3 Overhead Squat

2-4 set
B Skulderstabilitet i rörelse:
Reverse Bear crawlReverse Elephant walkWall Walk till 45° → Wall walk, hela rörelsen x 2-4 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “15 minutes of Fume”

3 set av följande
Inom 5 minuter:
400 m löpning
+
3 varv av
12 alt 1H-svingar ELLER Db snatch
10 goblet squats
-resterande tid av 5 minuter vila
[time cap 15 minuter]

Dags att “börja om” teknikträningen med ryck. Det vill säga, sänk vikter igen och nöt med positioner. Övrig styrketräning kommer ta ut sin rätt i början av träningsperioden (många reps och troligen en hel del träningsvärk), så helt ok att se den här delen som en lite lättare teknikdel.

På B-delen så fokuserar vi på att i olika steg jobba er mot att klara en wall walk. Lite senare i träningsperioden även handstående, men nu bygger vi från grunden.

Avslutningen är tänkte att vara fördelad cirka 3-4 min jobb 1-2 minuters vila. Så om ni får mindre vila än så, så avbryt det du gör med en minut kvar av set:et. Försök göra så att du inte drar ner på löpningen den här gången 😊

Glöm inte att boka dig till jubileumsfesten den 14e september, det gör du HÄR! Vi har även lagt in så att du kan anmäla vegetarisk eller vegan-kost.

View this post on Instagram

Sneak peak. Snart på ett klädrack i din box 🤩

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on