Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning + Thoracic stretch
-Blandade utfallsvarianter

3-4 set
A1 Bulgarian split squats x 6-8 / ben
A2 Lateral band walk x 3-5 m / sida
A3 Strikta pull ups x ackumulera 10-12 reps ELLER ackumulera 6-8 reps viktade*
ELLER (om du inte har strikta pull ups än)
Ringrodd x 6-12 reps + 1H-rodd med stöd mot bänk ELLER Meadows row x 8-12 reps/ arm
*A3:
-kan du göra 1-3 strikta pull ups med lite extra vikt så ta det alternativet
-kan du göra 1-3 strikta pull ups utan vikt men att det sedan är stopp, så kan du börja med det och sedan göra ringrodd, ta gärna ut ett par ringar till uteställningen!

2-4 set
B Sidoplanka x 30-60 / sida – viktade vid behov
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “A lot on your plate”
12 min amrap
OH walk med viktplatta x 10 m
Utfallsteg x 10 m med viktplatta i goblet hold (eller OH hold för ökad utmaning)
5 burpees till platta (litet hopp eller kliv upp)
Goblet hold front squat med viktplatta x 10
Goblet hold walk med viktplatta x 20 m

*10 mountain climbers varje gång du ställer ner viktplattan
*kör gärna utomhus, om inne så gör 2 längder / 10 moch gör utfallsteg på stället (10 steg alt ben)

Bulgarian split squats är tillbaka, äntligen!!! Men känn efter och hitta balansen först och lägg på mer vikt sen, den här kommer ni få testa lite tyngre kommande dagar.

Samma gäller för sidoplankan som kommer på B-delen, så testa lite där, vilken vikt känns ok för minst 45 sek?

På sista delen så kommer det bli jobbigt för armar och ben, du får ta en paus men då får du också göra 10 mountainclimbers! 😅

Kör ni ute så finns mattor att lägga ut för ömma händer och kör ni inne så anpassar vi sträckorna lite, se ovan. Kör hårt! 💪