Uppvärmning:
-löpning/jogg
-utfallsteg (med viktplatta i famnen / OH)
-ta fram utrustning

STRONG-PASS – Fokus: styrka!

3-5 set av
A 3 stationer med 2 övningar på varje. Gå lugnt mellan stationer och jobba mot tyngre set när ni gör en övning:

1. Dra in släde med långt rep, hand över hand x 10 m + Dra in släde med långt rep 10 m, STORA drag om det krävs för att orka nästa vända
2. 2KB svingar x 5 reps + Frivändning med säck ELLER 2KB Cleans x 5 reps + Zercher lunge med säck ELLER 2KB Frontrack lunge x 20 m + Zercher carry med säck ELLER 2KB Frontrack carry* x 20 m
3. Putta släde med högt grepp 10 m + Putta tillbaka släde med valfritt grepp***

*ute-skivstänger finns i containern
**använd gärna främst de kettlebells vi har i källaren
***använd de “”triangelformade”” slädarna för ökad svårighetsgrad, ta annars den rektangulära där man kan ha handtag på båda sidor

B Öva:
Meadows row, ett par set med x 6-8 reps / arm – för teknik, eller för att få lite mer dragvolym
ELLER
*Fotisättning för repklättring – häng på plats eller ta ett till två tag, klättra högre än så ENDAST om du är säker på tekniken
ELLER
Däckvält – OBS: endast lätta däck, EJ tunga så här i slutet av passet

STRONG-onsdag och banne mig, det ser ut att bli uppehållsväder idag med!

Meeeen kanske lite fuktigt efter nattens regn så då kan ju putta tung släde vara svårt (eftersom man glider lättare med fötterna), men då är ett lätt sätt att anpassa att ni istället puttar lite längre men tyngre.

Ja, eller så tycker ni att snålblåsten blir för mycket och då finns det alternativt innepass här nedan precis som vanligt 😊

ALTERNATIVT INNEPASS

Uppvärming:
-löpning/jogg
-utfallsteg (med viktplatta i famnn el OH)

3-5 set av
A 3 stationer:
1. RDL med skivstång x 4-6 reps + Meadows row x 6-12 reps / arm + Death March x 2 längder
2. Tunga KB-sving x 4-6 reps + 2KB cleans x 4-6 reps + 2KB lunge x 12 steg + 2KB Frontrack carry totalt ca 20 m
3. Goblet squats x 6 reps + Goblet hold reverse lunge step x 6 reps alt ben x 2 varv

B Öva:
Kroc rows, ett par set med 10-12 reps / arm – för teknik, eller för att få lite mer dragvolym
ELLER
Fotisättning för repklättring – häng på plats eller ett två tag inomhus
ELLER
Lyfta tunga slam balls