Uppvärmning:
-löpning/jogg
-zercher carry med säck
-ta fram övrig utrustning och lasta de olika stationerna

STRONG-PASS – Fokus: kondition!

3-4 set av
A 3 stationer, rör er relativt snabbt mellan övningar inom de olika stationerna, gå sedan tlll nästa station och kör igång så snart ni kan:
1. Snabba Airsquats eller lätta Goblet squats x 8-12 reps – direkt till Putta släde x 20+20 m*
2. Farmers walk x 20+20 m – direkt till Sandbag run x ca 100-150 m löpning (bär säck som ni vill)**
3. Battle ropes, stora slag x 8 reps – direkt till små slag med varannan arm x 12 reps – direkt till Hammarslag x 8-16 alternerande sida***
[när ni är klar med alla stationer, pusta ut lite innan ni kör nästa set. OBS: det går bra att beta av en station åt gången 3-4 set innan ni börjar med nästa]

*vi har minst 4 slädar att tillgå så lasta med olika så ni inte behöver lasta om
**vi har 2 par farmers walk-handtag, i övrigt ta tunga kettle bells (från källaren först och främst)
***fäst rep i räcket vid slänten ner till porten, ha däcket för att slå med hammare mot skolan så det inte är ivägen för slädar och annat

B “In a Pinch”
6 min amrap
I lag om 2:
P1 amrap shuttle run x 40 m
P2 Farmers hold eller 2 x plate pinch
*valfria byten, men måste byte om P2 inte orkar hålla kvar, då räknas inte det varvet
*P2 räknar ett varv för varje fullbordad 40 m shuttle run (fram och tillbaka)

Jag tror minsann att vädergudarna tillåter uteträning idag men som vanligt så lägger jag in ett alternativt pass om man av någon anledning inte kan köra ute eller är på resande fot och behöver lite tips för hur ni kan träna istället.

Fokus idag är iaf kondition, så tanken är att få lite flow inom varje station. Utan att ha jättemycket vila mellan så sedan till nästa station där ni betar av de övningar som ska göras där, ta sedan den tredje stationen. Då har ni gjort ett set! 😅

Om det av någon anledning blir lättare att beta av 3-4 set per station åt gången så är det helt ok och avslutningsvis så teamar ni ihop för lite intervaller med greppövning!

ALTERNATIVT INNEPASS:

Uppvärmning:
-rodd / AB
-1h svingar + 1h-clean + 1h-press

3-4 set av
A
1. Snabba Airsquats eller lätta Goblet squats x 8-12 reps – direkt till Rodd / AB x 20 cals
2. Farmers walk x 40 m* – direkt till Frontrack carry med 2kb/db 40 m
3. 2KB svingar x 8 – direkt till alternerande hantelryck från golvet x 12 reps – direkt till 1H-svingar x 16 reps alt sida

B “In a Pinch – Burpee version”
6 min amrap
I lag om 2:
P1 amrap set av 5 burpees
P2 Farmers hold eller 2 x plate pinch
*valfria byten, men måste byte om P2 inte orkar hålla kvar, då räknas inte det varvet av burpees
*P2 räknar ett varv för varje fullbordad 5 reps burpees, tex har man gjort 12 reps och sedan orkar inte P2 hålla kvar så räknas det som 2 varv