Uppvärmning:
-från bakom nacken: hang high pull → hang power clean och frys i fångstposition
-från power position: hang power clean → front squat → press/pushpress/jerk
-från marken: öva minst 2 varv av nedanstående skivstångskomplex

A “The Racoon Complex”
5 varv för sammanlagd vikt:
3-4 obrutna varv av
Power Clean
Front Squat
Push Press
Back Squat
Push Press

*öka bara vikt om du kan göra 4 obrutna varv, men avbryt så klart även innan 3 varv om du inte orkar hålla en tillräckligt bra teknik
**gör hellre frontböj om du tycker det är obehagligt att ta ner på nacken

B Single leg hip thrust med paus i toppen x 5-10 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “3-2-1 – DOH!”
Amrap 3 minuter av:
3 burpees utan armhävning
2 burpees
1 HR-push up

“The Bear Complex” lite mer ettriga kusin, vikten i jämförelse torde vara aningen högre i jämförelse eftersom det är färre varv åt gången, men försök hålla ihop tekniken och glöm inte att vila mellan varven. Den här delen får gärna ta ett tag!

B-delen kan klämmas in i vilorna mellan skivstångskomplexet eller göras som en egen del när du är helt klar med dina set.

Oavsett så tar ni på sprintskorna och kör så det rycker på sista delen. Vad skulle Homer säga när han inser att det kanske var lite jobbigare än vad det såg ut? ?

View this post on Instagram

Känslan när man låser upp en ny skill ❤️

A post shared by Tränarprofil Cfua (@crossfituppsala) on