Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Strike or burpees 2.0”
I lag om 3 pers
Amrap 20 min
P1 Ro 300m och försöka stanna på exakt 300m*
-övriga två vilar, läs mer nedan!
*Sista draget ej senare än med 10 meter kvar
*Varje meter över eller kortare än 300m generar 1 burpee per meter för hela laget
*Efter varje set rodd så gör den som nyss rodde 10 svingar och 5 goblet squats individuellt efter eventuella burpees
KOM IHÅG att det är marklyft imorgon om ni ska träna då, tex kan det idag vara en god idé att välja lite lättare vikter på det som belastar baksidan 🙂
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna.
- Gör den assistansträning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2, men då upp till 5 set av dessa.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!
Uppsamlingsdag, eller benböjsdag som vi brukar säga.
A: Tempobenböj (30×1) 6 reps@80-100-100-110kg samt 4x8x22,5 på enhandspressar.
Amrap, i grymt lag på 3 så hann vi drygt 4000m och gjorde 43 straffburpees, typ
Roligt att höra!
Hej!
Fler team-övningar åt folket! Någon gång ibland sådär vore det skoj med team-övningar på gruppassen även dagarna 1-3 igen 🙂
Vore också kul med lite pass som bröt mönstret på dagarna 1-3. Det kanske någon gång ibland sådär kunde dyka upp lite överraskningar som är skoj att prova på som inte bygger på A+B+C. Tex en enda lång gnetwood eller så. Crossfit ska väl inte vara alldeles för förutsägbart alla dagar? 😉
Vad roligt att höra att du gillar team-pass på Uppsamlingsdagar!
Och visst kommer det lite curve-balls ibland! Men som vi bollat förr så är viss förutsägbarhet bra, det är ju en del av CrossFit Uppsalas recept – tillsammans med Hälsoutvärderingar och Uppföljningar – för framgångsrik gruppträningsprogrammering 🙂
Att ha en tydlig ”formel” bäddar även för att man ska få med sina bänkpressar och marklyft och mycket mer. Det hänger även ihop med Grovplaneringen som du säkerligen tittat på, annars kan du fräscha upp minnet här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Men en tydlig formel innebär inte brist på variation och i maj så kommer fler pass som vi kan göra utomhus!