Uppvärmning:
-RNT Split squat på stället
-(Box) Squats, valfri variant
-Lätta bakböj i angivet tempo

3-4 set
A1 Bakböj @30×1 x 5-6 reps
A2 1H (push) press med db/kb, lite tyngre x 6-8 reps / arm

2-4 set
B Bulgarian split squats, lätta vikter i händerna eller frontrackat x 8-10 reps / ben
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Sitting Bill & Bull”
12 min amrap
Kb-svingar, lite tyngre x 10-12
Z-press med 2db/kb, lite lättare, paus i toppen x 6-8 reps
Goblet squats, korta paus i botten x 10-12
Mountain climbers med paus i toppen av varje rep x 10-12 reps
Sittande db ext rot x 6-8 / arm

Minns ni förra passet? Om inte så kanske benen minns det? Temat ett par veckor till är relativt hög volym men också stor variation i den typ av benböj ni gör. Gjorde ni inte bakböj med paus senast så gör det gärna idag, men annars ser ni att det angivna tempot för dagen är utan paus.

De Bulgariska split squatsen kör vi med vikter i händer eller frontrackat, det senare kommer göra det tydligt om ni tippar framåt…eller om ni tagit aningen för tunga vikter! 😀

På “Sitting Bill & Bull” så får ni ställa er och sätta er ner om vartannat. Många övningar göra att volymen inte blir så hög på vardera övning, troligen blir det inte så många varv helt enkelt. Kom också ihåg att testa vikter och utförande mellan BSS på B-delen så det inte blir så rörigt när ni ska köra igång.

Lycka till! 🙂