Uppvärmning:
-Skulderlyft
-Skulder-armhävning
-Bänkpress med hantlar + lätta med stång

3-4 set
A1 Bänkpress med smalt grepp @31×0 x 8 reps
A2 Strikta pull ups @31×1 x 4-8 reps
A3 Ringrodd @31×1 x 4-8 reps

2-4 set
B Scull crushers x 8-12 reps
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C “Reverse”
16 min amrap
2-4 längder långsam bear crawl – valfritt: varanan baklänges
1H-rodd ståendes x 6-8 / arm
2 Db snatch + 2 reverse lunge med db OH x 3 varv / arm
4-10 slam ball to shoulder alt sida – antal beroende på vikt

Oh härliga bänkardagen! Idag så göra alla en pull up-variant följt av ringrodd. Det betyder att ni – hör och häpna! – får använda pull ups med band idag om ni vill testa och det är för svårt med vanliga pull ups eller hoppande excentriska.

Sedan toppar vi av kalaset med scull crushers så ta inte undan bänkarna på en gång och sedan övar ni på övningarna som kommer.

Vågar ni prova baklänges bear crawl? Testa på B-delen även om ni inte gör det på avslutande “Reverse” som är en go grinder som görs i tuff-tuff-tempo 🙂