Uppvärmning:
-marklyftsfokus
A Sorensens test – amsap
+
Marklyft x 3 reps – bygg till dagens tyngsta
B 2-4 varv i lugnt tempo av
Öva på och testa vikter på övningar som kommer i nästa del
C ”Step Up Your Game”
6 min amrap
1000/800 m rodd
+
amrap prisoner step ups – 60/50 cm
Sorensen är ett test vi kört länge som ett test av uthållighet av den posturala kedjan (baksidan). Och har man jättesvårt att kunna hålla positionen eller är en bra bit från att klara av 2 minuter så är det något som är bra att bli bättre på INNAN man tänker att man ska lyfta supertungt i marklyft. Övningen går bra att göra på en vanlig bänk där din kompis sitter på dina ben, kom ihåg att höften ska vara tillräckligt långt ute bara!
Så när ni gjort det, det behöver ni inte värma upp en massa för, så ställer ni undan bänkarna och börjar marklyfta. Här är det viktigt att tekniken är bra och har du svårt att få till rätt teknik, så strunta i tunga vikter och öva på Rumänska marklyft istället (RDL).
Avslutningsvis så kånkar ni fram roddar och kör i heat om som mest 5 personer, först rodd och sedan step ups med händerna på huvudet, kör hårt?
Hej!
Är det möjligt att köra baseline istället för rodd + step ups? (Det blir ju bara att man byter ut step ups mot burpees).
Jag skulle vilja göra det för att jag har en score på baseline från förra testperioden och skulle vilja se om jag kan få till några extra burpar.
Ja tanken är ju en variant och att mätningen är mer internet mot hur andra har presterat just den här gången (så därför bra att det lagts upp resultat här nedan) och så att man ska slippa ha jämförande tester den här gången.
Att det är en ändring är för att vi vill tweaka mot något annat (uthållighet för underkroppen) men även för att det görs 75 burpees på ”Inger” 🙂
Med det sagt, vill du göra ”Baseline” väldigt gärna så går det bra.
Sorensen 1:42
Mark 3x110kg
Amrap: 55 step-ups
Sörensen: 2 minuter
Mark: 3 x 150kg
Amrap: 58 step-ups
Sörensen 2:40
3*140 kg
29 step ups tror jag.
Var riktigt seg i benen efter rodden.