Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A & B-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]

2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills

2-5 set av en till tre av följande:
Cuban Press med db eller lätt skivstång @3010 x 8-10 reps
Plank pull throughs x 10 reps alt sida
Reverse Elephant walk eller Wall walk till höjd med kontroll – paus i botten / toppen av övningen x 2-4 reps

3. “Sit One Out…Up!”
I lag om upp till 3:
Amrap 20 min
150 cals row – minst 15 cals som mest 30 cals per sittning
100 thrusters med platta eller 2db/kb – minst 5 reps som mest 10 reps per set
50 burpees – valfritt antal per set
[på minut 3-6-9-12-15-18 gör 10 sit ups eller crunches]

*samtliga avbryter det ni gör när det är dags för sit ups

*Score: antal varv och reps på sista varvet

  1. Gör A & B-del från de senaste 3 träningsdagarna
  2. Gör den assistansträning som står ovan. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara del 2 ovan som ”styrka”, dvs direkt på assistansträningen, men gör då fler set.
  3. Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans! ?