Uppsamlingsdag Testvecka
Gör något styrketest samt arbetscapacitetstest från föregående vecka eller senaste 3 dagarna!
Ni som ska träna idag, titta tillbaka bland passen de senaste 3 dagarna. Vilka lyft har ni missat de senaste dagarna? Ta det lyft ni missat och som avslutning gör ni något av de konditionstester vi haft. Är det så att man gjort alla tester från testveckan så bör ni njuta av vilan men om ni inte riktigt är taggade på att ”testas” så rekommenderar vi följande:
20-30 minuter arbete @ Z1 (TGU, Airdyne, Rodd)
eller
20-30 minuter övning på blandade teknikdelar som ni vill förbättra, t.ex:
Double Unders
Kippande Pullups
Snatches
Clean & Jerk
Stå/gå på händer
KB/DB Snatches
Kom ihåg att det bara är en tränare på passet så att ni kommer inte att få hur mycket teknikrekommendationer och analyser som helst. Ta gärna någonting som ni vet att ni kan träna på själv och eventuellt kan få råd av andra!
Bakböj – 105 kg
3 varv av
25 svingar
25 burpees
Försökte vara klok och inte ösa på för att ta mig igenom hela men fick kramp i ryggen efter sista varvet svingar.
Trist att inte fullfölja men intressant att se hur lite styrka jag verkat förlora och hur mycket flås jag tappat av att inte träna regelbundet med mina kära vänner!
Känner mig också nöjd över att jag klarar att sätta ett lägre tempo som åtminstone teoretiskt skall gå att hålla istället för att ösa på som när jag tränade regelbundet.
Samanfattande känslor: Glad- besviken – stolt – klokare
A. Bakböj, bygg till dagens tyngsta på max 20 minuter
@120 kg (tangerat pb)
+
”Inger”
3 varv av:
25 KB ”Lagom” Swingar @20kg
25 Burpee’s (utan armhävning)
@11.38
Timecap: 15 minuter.
Kul att se att man inte tappat så mycket på bakböjen. Tangerade ett gammalt PB från 2013-03-25. Måste fortsätta bygga styrka/stabilitet i bålen då det var på gränsen att jag kunde hålla upp överkroppen även om benen kändes fräscha. Samtidigt så är jag ca 25kg tyngre jämfört med för 2,5 år sen så relativt min kroppsvikt flyttade jag ju mindre vikt. (även om 30 av dessa 25 är fett)
Körde inger utan armhävning i burpees för att spara ryggen. Orkar inte 75 armhävningar så då slarvar jag med ryggen och studsar med ländryggen = pain. Skön avslutning utan mördartempo, svingarna obrutna var väl lite för lätt egentligen.
Bjuder på en blast from the past från mitt förra pb bakböj – träningsdagbok 2013-03-25:
Körde lite eget på kvällskvisten. Mycket trevligt open gym fram till 21!
Back squat: ->120kg (pb)
Pull ups: ->+12kg
CGBP: ->80kg
Åsså lite hopp och lek med ryck och bicepscurls mm.
Främsta anledningen att gå till boxen idag var för backsquat. Förra testperioden var det med nöd och näppe som 105kg kom upp. Men nu har jag äntligen börjat hitta till säkerheten i dem och då är det helt plötsligt roligt (även om man alltid är lite nervös när det är persförsök).
Det är framförallt två saker som hänt. Dels har jag jobbat mycket på rörligheten och dels har jag fått bort en coaching cue som jag satte i hjärnbarken från min första dag på crossfiten och som gjort att jag inte kunnat hålla bålspänningen i bakböjen. Jag har hela tiden haft ”sitt ned bakåt, höften först” i huvudet och det funkar säkert för många men jag har hela tiden i den första lilla rörelsen knäckt till min tajta bål och tappat spänningen innan jag squattar.
Det var först för nån vecka sen när Björn sa, ”ge fan i att puta med röven, ner i hålet bara” som det lossnade. (Det är fler av tränarna som under gångna året påpekat just denna knyck, men det var först när jag hörde ”ner i hålet bara” som jag förstod vad jag skulle göra för att få bort den).
Kul, eftersom jag i över ett år alltid bävat för bakböj och särskilt när det blivit tungt så har det varit tombola om jag kommer upp eller ej, ingen stabilitet och rätt påfrestande för ländryggen.
Resten var mest hopp och lek, blev inga riktiga persförsök mer efter urladdningen på bakböjen. Dock nöjd med 80kg bänk som är tangerat pb.
Härligt att du är tillbaka David!! ?
Bakböj: 135kg – hade ett bra försök på 145 vilket var målvikten för dagen. Dock så kändes kroppen väldigt sliten efter gårdagen och med tanke på det så är jag rätt nöjd.
Baseline: 24 burpees PB! (21), rodd 3:50
Satte upp en plan, höll rodden på sekunden men fick till ett par burpees fler än planerat 🙂
Maxade bakböj 85 kg
Baseline 25 st burpes
Gjorde helt tvärtemot vad Sven sa och tog ut mig helt på rodden, och sen blev det några halvdana burpes. Funderar på att göra om baseline nästa vecka och faktiskt göra som han säger 😛
A. Bakböj @45 kg
+
”Inger”
3 varv av:
25 KB ”Lagom” Swingar @12 kg
25 Burpee’s (utan armhävning)
@11.42
Har varit borta ett bra tag. Tog det lugnt idag då jag nyligen tillfrisknat efter hög feber samt gjort kirurgiskt ingrepp i magen. Skönt att vara tillbaka på min tyvärr alltför sporadiska morgonpassrutin, (kanske lyckas jag bryta trenden denna gång) och härligt att få sällskap av andra återvändare (och er andra)!