Dag 5
A1. Stående skivstångsrodd supinerat grepp @ 20X0; 8-12 reps; 4 set
A2. Powell raises @ 3010; 8 reps / sida; 4 set.
+
Kettlebell komplex
4 set med 2-3 minuters gåvila mellan:
4 varv / hand:
Stående rodd
Swing
Kraftfrivändning
Thruster
Bakåtutfall
Push-press
Skivstångsrodd och powell raises är nog inte de roligaste övningarna i förrådet men försök att se njutningen i dem och aktivera de där skuldrorna så gott det går!
Presenteringen av kettlebell-komplexet är förhoppningsvis lite lättare att förstå! Det är alltså så som det nu står som man borde göra och inget annat. Se till att hitta en vikt där man får lagomt med flås och inte hindras av att musklerna blir slut.
A1: supinerad stångrodd 8-12reps 4 set@40kg
A2: dumbell raise 8 reps @8-8-7-7kg
Kb-komplex:
4 varv / hand alternerande efter varje varv..
Rodd
Sving
Frivändning
Thruster
Utfall bakåt
Push press
Vila 2 min
@12-16-16-16kg. Varje varv tog ca 1:45. 12kg var för lätt och 20 hade begränsat farten tror jag.
A1. Stående skivstångsrodd supinerat grepp @ 20X0; 12 reps; 4 set @ 25-27,5-30-40 kg
A2. Powell raises @ 3010; 8 reps / sida; 4 set @ 4 kg
+
Kettlebell komplex
4 set med 2-3 minuters gåvila mellan:
4 varv / hand:
Stående rodd
Swing
Kraftfrivändning
Thruster
Bakåtutfall
Push-press
@ 12 kg KB
14 min
A1. 30 kg, 12 reps, 4 set
A2. 2 kg, 8 reps/sida, 4 set
+
Kettlebell komplex 12 kg, 4 set (ca 2 min arbete, 2 min vila)
A1. 25kg, 30 kg, 35 kg, 30 kg (på varvet med 35 kg orkade jag bara tio, tappade den goda formen)
A2. 4 kg 8 reps per sida, 4 set
Metcon.
Provade första varvet med 8 kg och det var för lätt.
Resterande med 12 kg. Varje varv på ca 2 min. Gjorde 4 per sida istället för att alternera.
Roligt pass.SUPER roligt =)
Ja och så körde jag och Susanna lite tilläggsträning.
30 sek viktad planka m 10 kg, 3 set
30 sek sidoplanka viktad med 5 kg, 3 set per sida.