A Benböj @ 22×1, 6-8 reps x 4 ELLER utfallsteg 12-16 steg
B1 COVP Pull ups @ 21×1 4 x 4-6 reps ELLER ringrodd i tung vinkel
B2 Hantel / kettle bell pess, stående @ 21×1 4 x 6-8 reps
Amrap 12 min
3-5 ring dips / dips / ca 30 sek support – i ett så utmanande tempo som möjligt,
8-10 1h-rodd / sida
5 Elephant walks, 2 sek i botten
10 Liggande rygglyft aka ”Super-mans”, håll 2 sek i toppen
Benböj i normalt kontrollerat tempo ned för att sedan återigen stanna 2 sek i botten. På stående press är det nog att inte luta sig bakåt utan att hålla en bra hållning med spänd mage. Tuff-tuff-tempo på avslutningen, se till att hålla 2 sek i botten och toppen!
A: 8*(65-60-62,5), 6*65kg
B1: 5 reps alla varv svårt sista setet och jag tappar greppet lite på höger hand så jag hänger lite löst…
B2: 6 reps varje set för det var gränsen på vänster @ 22-19,5-19,5-19,5
Metcon @ 5 ringdips, 16kg kb: jag hade 6 supermans kvar när tiden tog slut på 4e varvet. Gjorde dessa på övertid.
A: 8x(40-40-45-50)
B1: 4×6 ringrodd i min tyngsta vinkel hittills
B2: 4×6 @ 12, för vänstern var det precis på gränsen men det gick
Metcon: 3 dips i ställning, rodd med 16kg kb. Hade 6 supermans kvar till 4 fulla varv när tiden tog slut, men eftersom jag de tre tidigare varven hade gjort 12 istf 10 (tror att det var 10 st plus 2 sek i toppen som fuckade upp min morgon-hjärna…) så hade jag fyra fulla varv (som Jonty så vänligt påpekade =)
Avbokad ikväll
När: 2013-03-06 18:00
Kör öppet gym istället =)
A: Utfallssteg 4×16 @40kg
B1: Pull ups 4×4 @bw
B2: Press 2×8@16kg KB, 2×8@17kg Hantel
Amrap (5 dips i ställning, 10 rodd @16kg KB)
4 varv + 1 dip
Utfallssteg kan vara det värsta jag vet. Utom kanske split squats. Jag har helt enkelt nåt emot enbenta övningar. Började på 50kg men efter 4 steg så växlade jag ner. Tur var det för även 40kg blev tungt så jag nästan inte kom imål.
Pull ups kändes bra och pressarna kändes stabila. Skönt att även hanteln kändes bra eftersmo den känts lite ostadigare än KB.
A: 90kg, 8,7,7,7reps
B1 pullups. Första set med 24kg, resten med KV. 6reps per set(För ont om tid för att återhämta sig för att köra viktade hela vägen)
B2: 24kgs KB. 8,7,6,6reps
Avslutningen i lugnt tempo. Räknade inte varv.
A: 40,50,60,60x6rep
B1: 4×6 lila assistansband
B2: 12kg KB 4x8rep
Metcon 4 varv plus enhandsrodd
En riktig skitdag med huvudvärk från tidig morgon och sent möte på kvällen fick ett bra avslut tack vare öppet gym. Körde dagens pass:
A: 2 x 8 @ (50, 60), 2 x 6 @ 70
B1: 4 pull-ups @ bw, 3+1 pull-ups @ bw, 2 x 6 ringrodd
B2: 8 @ (12, 16, 16), 6 @ 16
Metcon: 30 s support, 1h-rodd @ 20 kg. 4 varv + support + 1h-rodd båda armarna
A 70-75-75-77,5 x 8
B1 4×6 @ BW
B2 4×8 @ 17 (handel)
Avslutningen körde jag lugn och med bra form.
Valde 30 sek support istället för dips,rod @ 22
4 varv + 20 sek support : )
A: 30-40-40-40×8
B1: excentriska i ringar 41A2 4×6 reps
B2: 8×4, var lite väl lätt med 8 kg men med 12 kg kände jag mig alldeles för seg. 10 kg hade vart bra men jag fokuserade på riktigt bra reps med 8 kg.
Avslutningen körde jag 20 sek support i ringar och rodd 16 kg KB med 1-2 sek i toppen och kontrollerat ner.
4 varv