TESTVECKA!
A Frontböj – bygg upp till 1RM på cirka 10 min
B1/B2 Pull up/Dip – bygg upp till 1RM på cirka 15 min
Team 700 FI
700 cals på airdyne på tid (ställ in på 70 kg)
Grupper om minst 4 pers
[stopptid 30 min]
Inte lika lång tid på frontböj, ett lyft man oftast kommer in i snabbare än bakböj, men så klart stor fördel om man kommer 10 min innan och är förvärmd innan om man vet att man har problem med tex rackpositionen. På B-del växlar man mellan tyngsta pull up / ringrodd-variant man klarar och en dip i ställning tills man nått dagens tyngsta!
Man kan vara med och tuffa så länge som man har tid, 30 min kommer dra över tiden men ni måste ju få det eftersom 600 FI fick 30 min 😉 Sikta på aerobt arbete ca 90% effort, men kör go by feel, vissa kommer kunna ta i mer än vad man tror och vissa mindre.
En annan variant av ovanstående, oavsett så kommer tröttheten infinna sig! 😉
Får panik varje gång jag ser den där videon.
Har varit sjuk i 4 dar och hatar att behöva avboka. Kul för någon annan att hoppa in!
Ajaj, krya!
Thänks! Sjukt sugen på att komma tillbax till träningen. Förhoppningsvis imorrn!
Är man sjuk så stannar man hemma så klart, men är man krasslig / hängig så kan det vara en god idé att ta sig ner och köra lite lätt. Var och en får bestämma över det här, men kom ihåg att kontinuitet är det viktigaste. Krya på dig!
A: ett ganska komfortabelt bubkapers till på 91kg (ökning med 1kg)
B1: 23 kg pers med0,5kg. Tiden tog slut här
B2: ont om tid så jag gick upp lite snabbt på 28kg här kastade vi ut bubka och ökade 4kg 🙂
Deltog stolt i ett lag som gjorde 700cal på 26:25.
Haha, så där ja!
Du kan alltid göra ett till försök men enligt min erfarenhet så spelar inte extravilan så stor roll (dvs om man bara skulle gjort PU för att få mer tid att vila). Men kände du att du har mer att ge så tycker jag att du kan göra ett till försök på viktad pu.
A: Nytt pers på 72,5kg (67,5) det kändes stabilt, men tiden tog slut och jag var möjligtvis lite feg. Mer att hämta en annan gång!
B1: 7kg (ökning från 6)
B2: 10kg (ökning från 8)
Jag bangade från AD och nu blir det ingen mer träning innan skidåkningen är avklarad. Hoppas därför på ett uppsamlingsheat för tester på måndag nästa vecka (vill ju inte missa marklyft!).
Uppsamlingsdagar både söndag och måndag, tillfälle kommer ges även på mitt tisdagspass för den som vill, men då börjar nästa träningsperiod!
A: 100kg (tidigare pb 90kg)
B1: 16kg (12kg) (fail på 20kg)
B2: 20kg (bw)
Hurrah! där satt det perset jag verkligen ville ha den här veckan, tresiffrigt i frontböj.
De andra vikterna är inget jag hoppar av glädje för eftersom jag förmodligen gått ner en del i vikt, så tveksamt om det är mer kilon över stången i pull ups. Dips hade jag aldrig gjort viktade visade det sig, så det var en rolig överraskning.
700 cal på AD gjordes i intervaller om 30-60s på 520-550w. Tror jag fick köra på cykeln 5 eller 6 gånger innan morronpasset klockade in på 26:25.
3 siffrigt…I like it 🙂 Grattis!
Ingen glädje av? Nu skämtar du väl! 🙂
Funktionell styrka bryr sig inte direkt om totalvikten, du kan dra och pressa dig upp med en tyngre yttre påverkan än tidigare, om det inte är framsteg så vetetusa! Däremot intressant att se bw-ratios så klart, men då tycker jag du ska komma ihåg detsamma när det gäller absolut styrka i relation till kroppsvikt. Alltså hur ser motsvarande ratios ut på benböj i relation till kroppsvikt osv (hint: dessa har blivit monstermycket bättre)
A: 58,5kg PB med 1kg (57,5kg)
B1: +3kg PB med 0,5kg (+2,5kg)
B2: +6,5kg PB med 0,5kg (+6kg)
Inga stora vikter att tala om, bubka style… Tiden rann ut på frontböjen, kändes stabilt på vikten och med mer tid hade jag säkert lyckats med nått kilo till! Nya mål!
Teamade med Jonty, David mfl på airdyneing. Dog flera gånger om kändes det som men fick ÄRAN att gå i mål och sprinta över 700gränsen! Bra jobbat alla!
Utvägning från whole30 efter passet idag och ett talande bevis för att man inte skall stirra sig blind på vågen.
Fortsätter med de små förändringarna som är temat för veckan…
Ny Kroppsvikt 75kg vilket är en minskning med 0,6kg!
Alla andra värden hade däremot förändrats betydligt mer än vågen skvallrade om (ca15% förbättring)
Jag väger helt enkelt lika mycket men är snyggare naken 🙂 dessutom mår jag ju bättre och persar i allt jag försöker om än bara lite.
Bra jobbat, hoppas månaden inte kändes allt för tung.
Detta ger lite hopp för mig inför min häsloutvärdering, under min whole30 månad förändras inte vikten något (förutom lite vätska från jul) men jag hoppas att jag också är snyggare naken 😉
Tack!
Det har varit en rolig månad och bara några enstaka motgångar.
Nu skall vi se vad vardagen har att erbjuda 🙂
Har varit roligt att följa dina framsteg Jonty, bra där!
Frontböj 85KG – Knäet höll ihop bra idag så skönt få en referensvikt.
Pull ups 16KG – Tangerat pers här. Försökte på 20KG men orkade inte riktigt upp. Besviken att jag inte tar mer! Tycker att all träning jag gjort borde ge resultat men bara nöta på.
Dips 34KG (28KG) – Här gick det bättre och persade med 6KG
Airdyne 700 – Grymt jobbat av all! Tror vår sluttid blev 20:32 om jag inte minns fel.
Rättelse, ska vara 32KG i dips, ökning med 4KG!
Du skulle trätt på en 0.5 kg viktplatta på bältet! Seriöst alltså, vissa övningar har man svårare för och då är det inte direkt lätt med en 25% ökning till nästa försök 🙂
Sant! Var bara så inställd att klara 20kg. Får göra ett nytt försök just över 16kg. Allt över 16 är ju trots allt en ökning 🙂
Frontböj 115kg (105kg)
Dip: DNF (65.5kg)
Pullup 56kg (55kg) dagsformen tillät inte mer, vet att jag har 60kg en bättre dag.
Airdyne 700 FI:
Vi var 4st tappra krigare som gick i mål på 17:30. Bra jobbat allihop!
Jag tyckte det blev för stressigt att maxa i både dip och pullup med så kort tid och så mycket folk. Jag siktade in mig på just pullups då min armbåge behöver mer uppvärmning för att kännas okej för dips.
Grymt stark som alltid!
Film på pull upsen nästa gång och SJUKT bra airdyne-vända 🙂
Kul med testveckor,mkt pepp skrik från alla håll.
Frontböj PR 102,5 ( 100)
Pull up. PR 40 (37,5)
Tangerat på dips 40
Grym laginsats på Airdyne / 19,32
Back on track Peter, gam-gubben visar vart skåpet ska stå! 🙂
Ingen toppdag för självförtroendet, övningar med egen kroppsvikt suger när man är svag och tung.
Frontböj: 55 kg (50) den kändes riktigt stabil och ganska enkel men jag tog det försiktigt och tiden rann ut, PB iaf med 5 kg och det känns toppen.
Dips: DNF (1 bw)
Pullups: nästan 1 på bw. Jag är riktigt sur över denna övning där jag kommer till ca 10-15 cm från räcket och om jag sedan ställer mig på en låda och drar mig upp från samma läge så kommer jag upp. Kanske sitter det i att jag ger upp för lätt och behöver mer jävlanamma
Laginsatsen på airdyne var kanon och jag var med i det otroligt peppande laget som kom i mål på 19,32. Bra jobbat allihopa 🙂
Pronerat på pull up? Jag har film där du kommer 5-10 cm ur botten och verkligen inte 10-15 cm till toppen, så det låter som fina framsteg!
Ja pronerat och visst det är framsteg men jag vill så mycket mer! 🙂
Min poäng är att du har har alldeles tillräckligt med jävlar anamma och framstegen går åt rätt håll. Det kommer 🙂
A. 86kg (PB med +1, 90 gick nästan men gav upp för tidigt enligt Sven)
Pullup: +30,5 kg (tidigare 29,25), Dip +40kg (tidigare 36)
Skitjobbigt AD moment där framsida lår hatade mig i typ 20 min.
Du och Carro borde ha en Bubka-pers-klubb! Är man ”in for the long haul” är det MYCKET klokt att göra små ökningar!
Pers-onsdag med öppet gym till 21:
– Press upp till 53.5 (PR med 3.5 lg), fail på 55
– Push press upp till 66 (PR med 6 kg), fail på 67.5
– Pull-up upp till 7 (PR med 1 kg), fail på 8
– Dip upp till 16 (PR), fail på 20
Sedan lite split squats 3 x 8 @ 30×0 upp till 20 kg kbs
Grymt jobb på kvällskvisten!
Hade lite märklig press-upplevelse som visar hur mycket andningen/psyke betyder. Ska se till att ha med mig kameran och filma nästa onsdag så att jag kan få lite referensbilder till hur jag gör när det känns bra och dåligt.
Strikt fick jag först till 52.5 med enormt stora problem (vilja och bra pepp från andra kvällsnötare som gjorde att jag fixade den), men sen tryckte jag upp 53.5 hur enkelt som helst några minuter senare. Borde kanske prövat med 54 istället för att öka direkt till 55, men jag hade hållit på så länge att det var dags för en fail.
Push-press failade jag först på 65 efter att ha tagit 60, men gick ner till 62.5 och ökade via 63.5 och 64.5 till 66 som blev sista lyckade försöket.
När man ska sikta på 1 RM, finns det någon uttänkt ”serie” som man kan följa för att se till att man är rätt uppvärmd och har med sig explosiviteten till ett persförsök?
Hade inga pb sen förut här heller, finns en del att jobba på …
A: 80kg
B1: 2,5kg
B2: 5kg
Stark laginsats på ADn
Grymt jobbat av alla och även om man inte har något att jämföra med så är det bra att ha en utgångspunkt. Man ska även komma ihåg hur det KÄNDES, lätt att glömma bort, speciellt om man inte har för vana att filma sina lyft.
En kort sammanfattning av övningar hittills:
Bakböj / frontböj – är frontböj bara 5-10% så bör man jobba lite mer med bakböj. MYCKET viktigt att ni faktiskt testar med en DJUP benböj, fundera även hur djup den var förra gången ni testade, var ärliga mot er själva! Ex: 142.5 bak, 137.5 front – bakböj bör prioriteras.
Pull up / Dip – är den ena mindre dominant än den andra så är det den ni behöver jobba mer på. Viktigt för strukturell balans vid kroppsviktsrörelser. De flesta behöver jobba mer på pull ups. Se ovan när det gäller DJUP på dip och hakan ÖVER stången på pull up (längst haka vinner inte!). Ex: 40 kg pull up , 48 kg dip – pull up bör prioriteras
Pull up / strikt press – som nämnt ovan så är det bra att hålla koll på totalvikt man drar upp (dvs kroppsvikt + ev extra vikt i pull up). Strikt press ska vara nära på 2/3 av detta för strukturell balans. Ex: pull up 124 kg (kroppsvikt+extravikt), strikt press 75 kg – strikt press behöver prioriteras
Strikt press / push press /push (split) jerk – pp SKA vara högre än strikt, pj SKA vara högre än pp. Säger mycket om bålstabilitet men pp och pj är mycket svårare att få till rent tekniskt. Se nedan om PC. Ex: 75 – 90 – 115 = helt ok, ska vara större skillnad mellan pp/pj än p/pp
Power clean – säger inte jättemycket om man ä nybörjare (det kan man vara länge beroende på utvecklingskurva), men en rörelse som på sikt är mycket bra att ha i sin arsenal. Bör höjas samtidigt, men inte i samma takt nödvändigtvis, som bakböj. Står böj kvar men PC går upp så beror det ffa på bättre teknik och atletisk förmåga, dvs bättre på att använda den styrka man har.
Nu skrev jag mer än jag tänkt, men kommer skriva en längre sammanfattning efter avklarad testvecka om vad man bör tänka på. Jagar man pers och framsteg på alla plan uppmuntrar vi lite extra att boka en tid med oss för att diskutera analys av resultat och vilken målbild som är realistisk (och kanske nödvändig) för kommande träningsperiod. Kanske är det inte de övningar som ni tänkt jobba på som ni faktiskt behöver jobba på? Hör av er och bolla lite, info@crossfituppsala.se
Det här går rakt in i mitt klipp-arkiv. Mycket värdefullt med den här typen av kommentarer för oss som inte är så pålästa men som försöker ta en analytisk approach till balanserad styrka!
Och som sagt är det en god idé att boka en tid hos oss med 2-3 månaders mellanrum så att man kan diskutera hur det går och passa på att ta en kalipermätning 🙂
Frontböj: PB 130 kg, F på 135 kg, slarvade med inandningen.Fixar det absolut en annan dag.
Pull-ups: 45 kg
Dip: 65 kg, F 70 kg
Fronböj: 110kg. Inte så jobbigt men nästa hopp till 120kg blev för mycket. Nöjd med tanke på att jag bara kört frontböj en handfull gånger i livet.
Sen kom de där övningarna där kroppsvikten på allvar jobbar emot mig…
Pull-up: BW.
Dip: 16kg
AD gav men en av de värsta mjölksyraupplevelserna jag haft hittills. En sista 30s spurt på avg. >800W gjorde att jag hade svårt att stå i en timme efteråt. Totaltiden för laget ca 22:03. Mycket bra stämning! Härligt jobbat alla!