A Get up-sit ups 20 min amrap @ 70% – 2 reps / arm åt gången
[På varje 10 reps GUSU gör 1h-rodd och utfall där ni stannar 1 sek i toppen och botten, 2 reps / arm och ben]
B Gör 7 set av
3 Marklyft – pronerat grepp
3 Power clean + frontböj
3 Hang squat clean (eller hang power clean + frontböj)
[Bygg upp till dagens tyngsta med jämna vikter, vila ett par minuter mellan set]
Se första delen som en längre uppvärmning, där get up sit ups kan vara lite tyngre om de görs i en väldigt lugn takt. Gör INTE så tunga utfall att ni blir trötta i benen, fokus på stretch och perfekt utförande av tekniken. Se till att ffokusera på teknik på avslutningen som kan vara lite tyngre om man behärskar tekniken. Om man har problem med rörlighet och teknik så kör som vanligt ”i luften” med alla reps, det vill säga RDL + HPC/frontböj + HSC. Har man stora problem med skivstång så kan man göra det hela med en kettle bell till att börja med och då 3 stelbenta mark + 6 låga svingar + 6 frontböj.
Greg Everett visar uppvärmning!
A: 9 varv + 7 GUSU @ 16kg
B: 1 set@30, 7@40, 1@50 kg
Blev en hel del arbete utfört på A-delen som jag körde på i ett rätt skönt tempo tyckte jag, 5 varv efter 9.30, och sen sackade det lite på hemsträckan men ganska jämt.
Komplexet var svettigt. Särskilt eftersom jag inte har tekniken på power cleans och innan detta aldrig har gjort squat cleans.
Men tar med mig Björns pointer om att göra en power clean (som ändå tekniskt är bättre än mina vobbliga försök till squatcleans), och direkt från landning göra frontböj. Inte reset och sen frontböj. Så vet jag direkt om jag landat rätt i min pc.
Måste dock tänka på att pressa ut knäna i frontböjen både efter pc och vid squat clean. Glömmer tydligen lätt det när det är så mycket annat som jag försöker fokusera på tekniskt. Kan bara göra en sak i taget tydligen.
Riktigt skönt morgonpass iallafall. Inte för tungt, tekniskt utmanande, ganska långt konstant arbete.
Bra jobb, det är alltid viktigt att man inte ”chansar” sina reps, utan tänker på vad man gör. Är det för tekniskt avancerat så kan man göra enklare tekniker med tyngre vikt efter att man nött teknik.
Oj vad kul det var i Boxen i kväll 😀 Skön stämmning både uppe och nere.
A startade upp med 12:an men kan Jon köra på 16 så kan jag också,tänkte jag .
Räknade inte varven men magen fick jobba 😀
B 50-60-60-65-70-65 Tungt men börjar få till det.
Drar fortfarande för tidigt och sen med armbågarna
men jobbar på det.
Tack för pepp och tipps av Jon och Sven.
Vi har fantastiska tränare på CFU 😀
Härligt att höra! 🙂
Roligt pass!
Började med 8 kg, efter 10 min försökte jag byta upp mig till en 12kg men klarade bara några sett innan det blev sprattlande sköldpadda på rygg. Borde dock tagit mig tid att leta fram en hantel i en mellanvikt, 8kg var lite för lätt.
B Gör 7 set av
3 Marklyft – pronerat grepp
3 Power clean + frontböj
3 Hang squat clean (eller hang power clean + frontböj)
30 kg på alla reps,behöver nöta mycket teknik på både pc och hsc. Efter bra teknik-förbättringstips av Sven kändes de sista varven faktiskt mycket lättare än de första rent viktmässigt.