A Get up-sit ups 20 min amrap @ 70% – 2 reps / arm åt gången
[På varje 10 reps GUSU gör 1h-rodd och utfall där ni stannar 1 sek i toppen och botten, 2 reps / arm och ben]

B Gör 7 set av
3 Marklyft – pronerat grepp
3 Power clean + frontböj
3 Hang squat clean (eller hang power clean + frontböj)
[Bygg upp till dagens tyngsta med jämna vikter, vila ett par minuter mellan set]

Se första delen som en längre uppvärmning, där get up sit ups kan vara lite tyngre om de görs i en väldigt lugn takt. Gör INTE så tunga utfall att ni blir trötta i benen, fokus på stretch och perfekt utförande av tekniken. Se till att ffokusera på teknik på avslutningen som kan vara lite tyngre om man behärskar tekniken. Om man har problem med rörlighet och teknik så kör som vanligt “i luften” med alla reps, det vill säga RDL + HPC/frontböj + HSC. Har man stora problem med skivstång så kan man göra det hela med en kettle bell till att börja med och då 3 stelbenta mark + 6 låga svingar + 6 frontböj.

Greg Everett visar uppvärmning!