DAG 1
A 25 min av
Back Squat @31×1 x 5-8 reps
BUY OUT: Reverse lunge anyhow x 8-12 reps
[öka vikt till minst 2 utmanande set bakböj, avsluta med minst 1 utmanande set av utfallsteg med eller utan skivstång]
B 10 minuter av:
(Slam) Wall balls mot target eller Slam ball thrusters (med släpp) x 5 reps
Alternativ övning: Db press och uppvärmning inför C
[tid inklusive genomgång – fokus på pricksäkerhet och flyt i rörelsen, som mest ett set i minuten ]
C ”Old kids on the Block”
4 varv på tid
8 burpees
16 Db snatch
400 m löpning
[time cap 12 min]
FINISHER: Delt raises: blanda front, lateral och bent overs
På DAG 1 så börjar vi med Bakböj detta träningsblock och A-delen avslutas med ett eller fler set av utfallsteg som BUY OUT. Lägg mer tid på detta om ni behöver jobba mer med unilateral styrka. Behöver ni göra en annan benböjsvariant så tänk då på vår generella progression här.
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
På B-delen så får ni möjlighet att öva lite mer på Wall balls eller någon av de alla varianterna vi brukar göra. Se det även som ett toppentillfälle att värma upp ordentligt inför avslutande C-del!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer