DAG 2
2 set
A Push press @20×0 x 3-4
*med skivstång eller så udda lyft som 2KB eller Stocken
BUY OUT: 5 minuter amrap (PUM) Pull ups eller Ringrodd – minst 3 par ringar för ringrodd!
[ca 10-15 reps som riktlinje, tex 4×3 reps]
B 6 minuter av:
Jefferson Curls* @2220 x 5+ reps
*prova gärna skivstång och Zercher hold
C ”Run In, Run Out”
BUY IN: 400-800 m löpning
*välj sträcka som du tror att du blir lagom utmanad, räkna på 120 sek / 400 m om du gör något annat, tex AD 😅
+
Amrap till minut 15
10 m utfallsteg (med eller utan KB anyhow)
10 Air squats eller Goblet squats
10 m utfallsteg tillbaka
10 Shoulder Taps – långsammare och striktare planka för större utmaning
40-60 m Farmers Carry med 2Db eller 2 Dunkar*
*gärna utmanande vikt för greppet, särskilt om du gör utfallsteg utan vikt och air squats 💪
+
På minut 15: ”BUY OUT”: 400-800 m löpning – samma sträcka som innan på tid!
[räkna med att detta tar cirka 17-19 min]
FINISHER: 3 min av:
Tibialis raise mot vägg eller Sittande SL Tib Raise med Kb hängande i foten*
*det finns bänkar i containern för att underlätta dettta
På DAG 2 så lägger vi fokus på liter mer instabila pressar denna träningsperiod och då är det bra att börja med en strikt rörelse. Om det är så att du vill prova en annan variant så går det bra och då är det denna generella progression vi utgår från:
- Press ➡️ Push Press ➡️ Push Jerk ➡️ Split Jerk
Vi fortsätter även med pull ups och ringrodd med fokus på lite mer volym. På den andra pull up-dagen så är det fokus på excentriska reps med färre reps.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer