DAG 6
2 set
A Rumänska marklyft* @20×0* x 6-7 reps eller Farmers walk 15+15 m
BUY OUT: 8 min amrap (PUM) Pull ups @50A0* eller Långsamma ringrodd @50×0 x 2-3 reps åt gången – minst 3 par ringar för ringrodd!
[Max 20 reps som riktlinje – det går bra att blanda varianter]
B 8 minuter av:
Side bends* x 8-10 reps / sida
Valfri statisk handledsövning: håll statiskt med handflata upp, neutralt eller handflata ned**
*alternativt Suitcase walk och 1H dra släde bakåt x 20 m / arm
**se tips HÄR i delen som heter Wrist Isometrics
C ”Run In, Run Out”
13 min amrap i lag om 2
BUY IN: 600 m löpning – 1 springer 1 vilar
[dela upp i 100-400 m sträckor – båda behöver springa, men inte samma längd]
+
Amrap
P1 1 varv av
15 Plate GTOH
5 Burpees utan armhävningar mot plattan
P2 Amrap KB eller Dunk Carry anyhow 30+30 m
+
BUY OUT (på minut 10): 600 m löpning – 1 springer 1 vilar
[time cap 13 min – eller tills båda är klara med sista löpningen
FINISHER: 3 min amrap
Powell raise på golv eller bänk* x 5 reps / sida
På DAG 6 så har vi fokus på höftböjning och denna träningsperiod extrafokus på GREPP! Därför blir det Rumänska marklyft som grund eller om vädret tillåter och så önskas: Farmers walk! Fråga dagens tränare om råd och lyft starkt och tryggt! 🏋️♂️
Kan du göra kippade pull ups eller något steg i progresssionen (se nedan) så ska du få möjlighet till det, därmot så blir det inte några längre genomgång denna dag. Återigen, fråga gärna dagens tränare om råd. Här är ett par generella tips för stegen kring kip-övning:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer