DAG 3
A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
6 x 20 sek amrap Power Clean & STOH
[Övrig tid är övning och uppvärmning och välja vikt för de 6 seten som ska göras inom 6 min. Kortare och lite mer intensivt om du var med förra veckan]
BUY OUT: 3 min amrap
Jerk Dip Squat @22×0 x 3-5 reps
[använd gärna rack om du väljer tyngre vikt än vad du orkar frivända]
B 6 minuter av:
Iso lunge hold utan vikt x ca 10-15 sek / ben
SL E-ROM Tåhävning (tex med stöd av en rackdel) x 5+ / ben
Med 7 minuters rullande klocka:
90 sekunder amrap
Burpees
vila 30 sek
5 min amrap
16 Db/Kb Snatch – valfria handbyten
8 Squats anyhow med Db
VALFRITT: Kippade pull ups x submax i slutet av varje eller varannat varv
FINISHER: 3 min av:
Dumbell Crush Curls eller Valfri greppövning – blanda gärna varianter*
*Farmers / Suitcase / Pinch Hold eller ”Greppsnurran”
På DAG 3 så är det Stöt eller Clean & Jerk som vi också säger. Just nu ges möjlighet att öva med lite högre tempo, men som vanlgit: ni kan ALLTID se det som 20 minuters teknikövning.
När det står STOH så innebär det Shoulder to overhead anyhow och då kan du välja att valfri variant, se tips på gårdagens pass. Och apropå det, på denna dag vill vi påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
- På samma sätt så är det ok att göra en squat clean istället för en PC+FS om det är något du gärna vill öva på
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer