DAG 7
A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
2 set
2.2* x Power Snatch + OHS (till djup du behärskar)
*gör 2 PS + OHS, vila ca 20-30 sek – låt kompisen göra 2 reps tex – och sedan 2 reps igen
BUY OUT: 6 min amrap
Patrick Step (med FR-hold) @3010 x 5 / ben
B 8 minuter av:
1 Db/Kb Overhead squat (till låda och / eller upphöjda hälar) x 3-5 / arm
(Viktad) sidoplanka x 10 sek / sida
Db ext rot @3010 x 5 / arm
C ”Björn-Sprint” aka ”Björn-Krål 2.0”
7 min amrap
15 Svingar, obrutna
5 m långsam Bear Crawl
12 Goblet Squats, obrutna
5 m långsam Bear Crawl
TIPS: en del av lokalen görs Bear Crawl 1 längd (ca 5 m) i enkel riktad riktning, i andra delen mot pull up-stången görs övriga övningar
[Idag fyller Björn år och en gång för länge-länge sen så hittade han på ett rackarns pass dagen efter han fyllde år…idag får ni jobba lite kortare tack och lov 😅]
FINISHER: 3 min av:
Valfri magövning – blanda gärna varianter*
*Sit ups, Crunches (abmat), Reverse Sit ups eller Hängande benlyft (kippade)
På DAG 7 så är det Ryck eller Snatch som vi också säger. När det står POWER så innebär det att du ska kunna fånga vikten högt upp, men när det står Power Snatch + OHS så kan du alltid fånga den lågt istället. Glöm inte att du alltid kan (och bör) öva från häng om du är lite ny för övningen eller vill öva på lägre vikter. Allmänt tips på ryck-uppvärmning här nedan:
- Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance och eller OHS
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer