Måndag 2025-12-08

DAG 1

2 set
A Back Squat* @21×0 x 8-12 reps
*eller tunga Goblet squat med 12+ reps

BUY OUT: 2 set Strikta (PUM) Pull ups i stång eller ringar x 5+ reps

B 10 minuter av:
Double Wind mill* x 4-5 reps / sida
Sit ups (abmat) eller Hängande benlyft x 10+ reps
*målbild att den nedre vikten är upp till dubbelt så tungt som den övre

C ”8 Ball”

8 min amrap
8 Slam ball thrusters (med släpp) – gärna tyngre än vanligt
8 Reverse lunge med slam ball anyhow
8 Tunga KB marklyft med 1-2 Kb eller 4-8 GT Shoulder med tung slam ball

FINISHER: 3 min amrap
Db ext rot @3010 x submax / arm

På DAG 1 så är rekommendationen Back Squat denna träningsperiod, men kanske inte just den varianten känns bra och då vill vi påminna om vår generella progression nedan:

• Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).