DAG 6
2 set
A Trapbar Marklyft* @20×0* x 8-10 reps
*använd gärna 2Kb/Db i wu och fortsätt gärna om de tyngsta räcker
BUY OUT: 2 set Bench pull over med Db @2110 x 10-15 reps
B 7 minuter av:
On the Spot Split Squat (med vikt anyhow) x 4-6 reps / ben
Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x 10-12 reps / sida
[använd gärna viktväst]
C ”Rev It”
14 min amrap
14 Reverse lunge utan vikt
10 sek Waiters + 10 Front rack hold – ena armen
12 Sumo deadlift high pull
10 sek Waiters + 10 Front rack hold – andra armen
8 Burpees utan armhävning, hopp och klapp
FINISHER: 3 min amrap
Aktivt häng (stång / ringar) eller Submax reps Kippade Pull ups
På DAG 6 så har vi fokus på höftböjning och klassiska marklyft utan ”studs” på golvet. Detta för att stärka startpositionen och då är det det som styr vikt. Om du har svårt att få till startpositionen och / eller får ont av den så rekommenderar vi alltid RDL som är en variant där du endast sänker ner vikten till strax under knäna. Fråga dagens tränare om råd och lyft starkt och tryggt! 🏋️♂️
Vi kommer fortsätta ha inslag av Kippade pull ups, men däremot inga långa genomgångar inledningsvis på denna träningsperiod. Så kan du göra kippade pull ups eller något steg i progresssionen (se nedan) så ska du få möjlighet till det. Här är det bra om du frågar dagens tränare om vad du bör fokusera på och här är ett par generella tips för stegen kring kip-övning:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer