Måndag 2025-10-13

DAG 1

2 set
A Zercher Squat* @21×0 x 6 reps
*eller tunga Goblet squat med 10+ reps

BUY OUT: 2 set Strikta (PUM) Pull ups i stång eller ringar x 5+ reps

B 9 minuter av:
Wind mills (gärna med boll) x 3-5 / arm
Db ext rot @3010 x 10-12 reps / arm

C ”Pirate Party”

9 min amrap
6 Alt Double Tap Db snatch
6 alt Lunge steps eller Squats (med Goblet hold)
6 Alt False Start Db Snatch
6 alt Lunge steps eller Squats (med Goblet hold)

OBS: MAX 10 varv sen Amrap burpees på den tid som är kvar!

FINISHER: ”Neck Check”
3 min amrap
(Lätt framåtlutade) Shrugs med 2Kb/Db x 10-12
Dumbell Crush Curl x 6-10

På DAG 1 så fokuserar vi först på Back Squat denna träningsperiod, men det finns ju flera anledningar till att välja en annan variant och därför påminner vi om vår generella progression nedan:

• Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat

En ny övning är lätt framåtlutade Shrugs. När vi blir mer vana vid dessa så kommer jag bara skriva ”Shrugs”. Anledningen att luta sig lite framåt är för att du använder du mer av trapezius och övriga muskler kring skuldran. MEN om du tex är väldigt trött i ländryggen så kanske det inte är lämpligt, men å andra sidan så kan du ju då välja ringrodd istället.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).