DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
- TEKNIK: (ca 10 minuter)
Kip-övning x submax reps – se progression nedan, välj ETT steg
[håll ihop 2 & 2 – en övar en vilar – och hjälp varandra]
Slam Ball Cleans med start på tårna x 5 reps
- TEAM – I lag om 2 – en jobbar, en vilar
Med 15 min rullande klocka:
5 min amrap och / eller amsap: (kippade) pull ups och häng*
*kan och vill du göra båda så gör varannat set pull ups, varannat set häng
OBS: planera logistiken om det är flera team som vill göra pull ups i PUMendirekt till
Amrap 10 min
OBS: planera logistiken om det är flera team som vill göra Hopprep
10 Slam ball Cleans
40 Mountain climbers eller Hopprep*
20 Ball slams
40 Mountain climbers eller Hopprep*
På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Fokus på lärande på TEKNIK – även om det så klart får bli tungt eller jobbigt för den som vill – och fokus på att ösa på på TEAM! 😅
Progression Kip-övning:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
Ett par punkter att tänka på angående Kip-övning
- Kan du göra alla ovanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva en del av ovanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer