Måndag 2025-07-07

DAG 7

A På 20 min gör:
Genomgång och Uppvärmnings-set
+
Power Snatch + OHS x 1.1.1
[Varför inte prova med 1-2Db i uppvärmningen? Glöm inte att det är ok att göra OHS-delen med upphöjda hälar]

B 8 min amrap
2Db SOTS-press eller Sittande press x 6-8 reps
Putta ung släde x 15-20 m
[Tips: vi har 3 bänkar i containern och massor av Db/Kb och 5 slädar – kör gärna samma släd-team inför C-del]

C ”Drag Your Feet”

OBS: Ni kör individuellt men delar upp er i team om 2-3 på 5 slädar, när ni är klara med släden så kör ni individuellt

3 set
20 m Dra tung släde*
15 Air squats
[I go, you go: Ni byter vem som drar efter varje 20 m. Dvs nr 2 får jogga efter. Alla gör 3 set innan ni börjar med nästa övningar
+
3 varv av
12 Db Snatch – valfria handbyten
4 x 20 m Shuttle run*
*eller 60 sek Airdyne eller Burpees

[time cap cirka 10 min – är det färre på passet så går det ju mindre tid på släd-delen]

FINISHER: ”Racked”
3 min amrap
Front rack walk x 10 m / hand
OBS: varje gång du ställer ner vikten gör 20 m Utfallsteg

Nu drar sommarträningen igång på allvar! Tillfälligt så har vi inte en BUY OUT och vi kan se det som att A+B-del hänger ihop.

På DAG 7 så är det Ryck eller Snatch som vi också säger. När det står POWER så innebär det att du ska kunna fånga vikten högt upp, men när det står Power Snatch + OHS så kan du alltid fånga den lågt istället. Glöm inte att du alltid kan (och bör) öva från häng om du är lite ny för övningen eller vill öva på lägre vikter. Allmänt tips på ryck-uppvärmning här nedan:

• Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance och eller OHS

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).