Måndag 2025-06-23

DAG 1

2 set
A Zercher Squat* @30×0 x 6-8 reps*
*Kan med fördel göras med Fatbar, tung säck eller varför inte prova att göra i vår Smartsledge eller vårt Ok (om ni är tillräckligt långa)

B 2 set av
Utfallsteg med ”odd object”* x 20-40 m
Pull Ups eller Aktivt häng x submax**
*dvs gärna med säck. En meter = 1 rep om man står still
**vi har vår Smartsledge och vår stora ställning med både stång och ringar om ni kör ute

C ”HIPster”

11 min amrap

11 tunga svingar
3-6 Squat anyhow – helst med samma tunga KB, annars tex säck
11 KB-deadlift – samma KB som med svingar
3-6 HR Burpees

FINISHER: ”Pop-Eye”
3 min amrap
Waiters Walk x 10 meter / arm*
Dumbell Crush Curl x submax
*10 meter = 10-15 sek Hold om man står still

Nu drar sommarträningen igång på allvar! Tillfälligt så har vi inte en BUY OUT och vi kan se det som att A+B-del hänger ihop.

På DAG 1 denna träningsperiod så har vi Zercher squat och andra udda varianter som fokus MEN det finns ju flera anledningar till att välja en annan variant. Kanske vill ni öva på de mer vanliga benböjen. Då påminner om vår generella progression nedan:

• Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat

Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – kan så klart göra istället för utfallsteg MEN på programmet så kommer vi i princip alltid skriva utfallsteg och räkna med att vi kan köra på vår härliga BAKGÅRD! Vill ni köra FFESS så glöm inte vår generella progressionen för denna övning:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).