DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt, Scapula push ups, några lättare snedbänk och öva lätt variant av enbent styrka*
*öva vidare som BONUS senare i passet om så önskas (se progression nedan)
2 set
A1 Bänkpress med skivstång eller hantlar @20×0, 8 reps
A2 Zottman Curl @3010 x 8-12 reps
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av
Reverse hyper på bänk eller maskinen i källaren* x 8-12 reps
(PUM) Pull ups @40A0 – 3 varianter från svår till lättare x 3 reps på varje, exempel:
1. PUM pull ups assisterat upp – Excentriska i ringar – Ringrodd, assisterat upp
2 Excentriska i ringar med vikt – Excentriska i ringar utan vikt – Ringrodd med viktväst, assisterat upp
2 set
B1 Adduktorplankor på golv eller bänk, var noga med att det är en smärtfri variant x amsap
B2 BONUS-övningar
C ”Bada-Beda”
På tid i lag om 2 med 12 min time cap:
BUY IN – båda jobbar samtidigt:
Båda springer 100 m eller motsvarande tid*
20 synkade svingar**
Båda springer 200 m eller motsvarande tid
15 synkade svingar
Båda springer 300 m eller motsvarande tid
10 synkade svingar
*det är ok den ena i laget vänder tidigare om den andre är väldigt snabb, även ok om en i laget köra AD eller drar släde under tiden den andre springer.
**ett tillfälle att öva synkade svingar, det är ok om ni kommer i otakt 😘
+
Amrap
P1 KB/Dunk/Säck-carry anyhow x 1 längd
Squats med vald utrustning x 10
P2 vilar
*Om orkar samma vikt så gå tillsammans och byts av med den utrustning ni valt. Har ni olika vikter / utrustning så är det ok om den som vilar stannar på startpunkt och går först när P1 är klar
[se det som en två-delad amrap, om ni är väldigt trötta efter den första delen så är det ok att ta en liten vila innan ni börjar med andra så klart]
BONUS-övningar
1. Hänga i stång (med hjälp av PUM) – 90 grader i armbågsleden x amsap
2. Delt raises @2010: Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise*
*använd hantlar eller viktskiva, hel ok att blanda olika varianter för att komma upp i 20 reps.
A-delens pull ups har fokus på den excentriska biten till skillnad från andra pull up-dagen som har mer fokus på den koncentriska biten. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag och att du kan manuellt assistera – dvs dra i repet – på väg UPP när du gör PUM-pull ups för att ge större fokus på den excentriska biten.
På B-delen så fortsätter vi med Reverse hyper för att sedan bolla BONUS-övningar. Enbent styrka övar vi i uppvärmningen, men efter behov går det att göra senare i passet under denna del, men vi skriver inte ut det i passet ovan under denna period. Förslag på progression på detta är:
- Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer