DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
2. Rodd-praktik 2+ set
Ro 23-28 SPM så hårt som möjligt med BIBEHÅLLEN TEKNIK i 30-45 sekunder
[när du väntar på rodd så gör ett set av valfri BONUS-övning som är lätt att genomföra]
3. Team-wod: ”Evy, Ewy & E-type”
Med 15 min klocka i lag om upp till 3
P1 90 sek amcal: Rodd med 23-28 strokes per minute
[vi dsnabba byten så hinner nästan alla 3 set, den som börjar sista kommer ro mindre på sista sträckan]
P2 3 varv av
10 1H KB Clean & STOH – valfria handbyten
10 Reverse lunge step med goblet hold
[P2 måste bli klar med detta för att gå vidare, det kan hända att två personer kör samtidigt på denna]
P3 i väntan på rodd, dvs så länge P1 jobbar
Mountain Climbers / Leg flutters
ELLER
1-2 KB hold anyhow – de behöver inte vara samma vikt
ELLER
Tung slam ball hold anyhow
[om ni är två personer här som väntar på rodd så är det meningen att en av er ska vila]
Att tänka på vid roddövning är först och främst att testa att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen. Övriga punkter att tänka på är:
- ”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]
Nytt för denna termin är att vi kommer ha 8 tillfällen med dedikerad rodd-träning på ett antal onsdagar. Vilka datum det är hittar du i bokningssystemet! 🚣
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer